Hundratals, till och med upp emot tusen timmar läggs ned på träning varje år. Visst är den delen viktig och avgörande för hur vi presterar i skidspåren. Ofta är det också den delen i elitidrottares vardag som det pratas mest om. Vad i träningen som går bra och inte och vad i träningen som kan förändras och förbättras för att vi ska bli bättre. Men det finns flera delar än bara träning som påverkar vilka resultat vi kan förvänta oss. En av de delarna är kosten. Den är väldigt viktig och helt avgörande för vad vi kan prestera på såväl träning som tävling. I detta inlägg kommer jag att skriva om just det, kost kopplat till träning och tävling. Precis som förra inlägget i ”långloppsskolan” (som då handlade om träning, (http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-1/)) utgår jag från långlopp.

Det finns hur mycket som helst att skriva om just kost. liksom med träning är ideérna många och åsikterna skilda. Min uppfattning är att kost på senare år har fått mer utrymme och mer uppmärksamhet än tidigare. Fler och fler blir medvetna om att det vi stoppar i oss, påverkar oss på det ena eller andra sättet. Därför görs mer medvetna val kring idag kring kosten.

Vad skiljer då en elitskidåkares kost mot en ”vanlig” persons kost. Den största skillnaden är antagligen energiintaget. Den stora mängd träning som utförs, gör att behovet av energi blir betydligt mycket större för en elitidrottare än  en vanlig person. En medelaktiv kvinna/man gör av med ca 2200/2700kcal per dag medans en elitidrottare förbrukar ca 3000-5000kcal per dag.

Vad ska man äta?
Sammansättningen är nog i de flesta fall väldigt lika. D.v.s. maten innehåller protein, kolhydrater och fett precis som en ”vanlig portion”. Det finns de som väljer att laborera med olika variationer, t.ex. dra ned på kolhydrater till förmån för fett och protein. 5000 kcal är väldigt mycket mat, så för att få i sig den mängden energi kan det vara bra att välja energitäta livsmedel(mycket energi/gram livsmedel) för att slippa äta så stora mängder/portioner. Det kan t.ex. göras genom att hälla lite olja på salladen eller inte välja lätta produkter.

Jag tänker också på att välja bra kvalitet på protein, kolhydrater och fett. Vad det gäller protein är det bra att välja så rena animaliska produkter som går, undvika chark och processat kött, välja vegetabiliskt protein t.ex. bönor och baljväxter. Valet av kolhydrater är också viktigt, undvika produkter med väldigt mycket socker och välja de livsmedel som även bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler. Vid valet av fett är det bra att göra plats för enkel och fleromättade fetter och dra ned på de mättade.

Så, innehållet i maten är inte något speciellt eller konstigt, inget hokus pokus, utan helt vanliga livsmedel som finns i mataffären. Tänk på att variera dina val av kolhydrter, fett och protein för att även tillgodose behovet av olika vitaminer och mineraler.

När ska man äta?
Förutom innehållet i maten är timingen väldigt viktig. Att äta rätt näring vid rätt tillfälle avgör vad du kan träna och vad du får ut av din träning. Inför ett hårt intervallpass eller en tävling är det bra att ha fyllda energiförråd. Då belastningen och intensiteten vid dessa tillfällen är väldigt hög kommer en stor del av energin ifrån kolhydrater. Därför är det bra att inta kolhydrater innan och ibland även under hårda pass. Vid tävling dricker vi en sportdryck ca var 20:e minut för att tillföra energi och vätska. Under de allra längsta loppen tillför vi också extra energi i form av gel och energibarer. Här är det väldigt olika vad man tycker fungerar bra. Man får helt enkelt testa sig fram till något som passar en själv.

Vid långlopp förbrukas även en hel del energi i form av fett, detta för att spara på kolhydratlagren och för att kolhydraterna ibland tar slut. Därför är det viktigt att även inta fett inför ett långt lopp/träning. Proteiner använder kroppen helst inte som energi utan hellre för att bygga och reparera kroppen. Att äta tillräckligt med protein inför träning och tävling är ändå viktigt för att minska slitaget och nedbrytningen av kroppens vävnader. Inför pass med lägre intensitet är inte vikten av kolhydrater lika stor då belastningen är lägre och vi till större del använder fett som bränsle. Det finns vissa studier som visat på en fördel att träna lugna längre pass på lite kolhydrater. Detta för att fettmetabolismen får arbeta mera och på så vis kan vi få en ökad effekt av den lugna träningen.

Efter träning är det bra att stoppa den nedbrytande fasen som träningen orsakat. Detta kan vi göra genom att inta näring direkt efter avslutat pass. Här har man sett att en blandning av kolhydrater och protein ger  den bästa effekten. I just detta mål är det bra om det inte är så mycket fett. Fett gör att vi tar upp näringen långsammare vilket är negativt i det akuta skedet efter träningen. Här är det viktigare med återhämtningsmål ju hårdare passet har varit. Alltså viktigare efter ett intervallpass/tävling än efter ett lugnt distanspass.

Vätska
Förutom att få i sig näring är det också väldigt viktigt med en bra vätskebalans. Beroende på intensitet och miljö varierar vätskebehovet, men vid riktigt hårt arbete i varm miljö kan behovet av vätska uppgå till 2,5 liter/timme. Vid långlopp ligger det på ca 1,2 liter/timme. Att hälla i sig massvis med vatten vid ett och samma tillfälle gör att mycket rinner rakt igenom oss. Att tillföra vätska kontinuerligt under hela dagen är därför bättre. Vid tävling dricker vi som sagt var varje 20:e minut för att hålla uppe vätskebalansen. Har man möjlighet till det, är det bra, för vid vätskebrist försämras prestationsförmågan snabbt.

Tillskott
Äter man en varierad kost, med frukt och grönsaker, får vi oftast i oss de vitaminer och mineraler som behövs. Men är det så att man utesluter vissa livsmedel, t.ex. om man är vegetarian  kan det vara svårt att få i sig den mängd av vissa vitaminer eller mineraler som rekommenderas. Den vitamin som vi i Sverige behöver tillskott av är D-vitamin då mycket av den kommer från solen. Så under hösten och vintern kan det vara svårt att få den mängd som behövs.

Men som sagt var en varierad kost med bra kvalitet på livsmedel tillgodoser ofta det rekommenderade dagsbehovet.

Sammanfattningsvis

Välj bra kvalitet på kolhydrater, fett och protein och ät varierat.

Välj vad du äter innan träning och tävling beroende på vad du ska genomföra för typ av pass.

Inför ett långlopp är det viktigt med välfyllda energiförråd, så se till att ha ätit ordentligt flera dagar innan.

Återhämtningsmål direkt efter avslutad träning gör att den nedbrytande fasen bryts och kroppen kan bygga upp sig och anpassa sig till den träning som genomförts.

Håll en god vätskebalans.

Nästa vecka kommer jag att skriva om återhämtning och vila. Det kan låta som den lättaste delen att få till, men så är det inte alltid. Mer om det nästa vecka!