Vintern vägrar komma på riktigt, här i Umeå visade den sig i Måndags med riktigt kallt och soligt väder. Men det var bara ett kort besök den gjorde, resten av veckan har istället bestått av flera plusgrader och en hel del regn. Så för att inte påverkas allt för mycket av det värdelösa väderläget gäller det att göra något bra av det som är och vad passar bättre än fredagsmys!

Idag bestod mitt Fredagsmys av intervaller på rullband på Idrottsmedicins labb här i Umeå, det blev ett riktigt bra pass! Därefter blev det en (som vanligt) god lunch med Claes hos min lunchsponsor, Restaurang Örnen. Efter att ha cyklat hem därifrån på livsfarligt isiga cykelbanor tittade jag på Världscup premiären från Rukka och blev otroligt sugen på att tävla!!! (Tur att det bara är knappa veckan kvar till La Sgambeda, den första del-tävlingen i årets Ski Classics). När skidorna på TV var slut var det dags att trotsa vädret och köra ett lugnt återhämtningspass, efter att ha envisats med att åka skidor på vad de flesta skulle anse vara definitivt icke åkbara skidspår tidigare i veckan, gav jag nu tillslut med mig och tog på mig löpskorna istället för skidorna. Löpturen var kanske inte det finaste och mest underbara pass jag gjort detta år, men känslan av att få komma in i värmen återhämtad och väderbiten är väldigt härlig.

De finns kanske de som inte riktigt tycker att min dag hittills har varit så fredagsmysig, så för att göra den det avslutar jag denna fredag med taco special(vilket innebär både köttfärs, kyckling och bönröra, med en massa olika tillbehör och egenbakade tortillas), en snickerskaka med bananglass, Claes och en förhoppningsvis bra film!

Hoppas ni också har en mysig Fredag!

Idag körde jag säsongens premiärtävling i Bruksvallarna. 5 km klassiskt var det som stod på programmet. Tävlingen gick väl inte så jättebra, jag hade lite problem att få fast skidorna och åkningen kändes så orytmisk och det blev mest bara att slita sig runt banan. Men, men det är bara första tävlingen och flera chanser kommer. Imorgon väntar 10 km fritt, det ska bli kul då jag ändå kände att kroppen inte var det som satte stopp idag och därför tror att det kommer gå bättre redan imorgon!

Nu ska jag fara ut och testa lite skidor inför morgondagen. De två tävlingar som är kvar denna helg kommer att sändas på TV. Så om ni inte har något annat för er imorgon så är en förmiddag framför vinterstudion kanske ett bra tips!

Sist jag bloggade skrev jag ett inlägg om kost och dieter, denna gång tänkte jag skriva lite om kost kopplat till idrott.

Kosten har en väldigt viktig roll hos elitidrottare, för att kunna genomföra och tillgodogöra sig den träning som behövs för att utvecklas är tillgängligheten av energi avgörande. Jag är övertygad om att det är viktigt att se elitidrottande som en helhet som innefattar flera delar, där det inte bara gäller att träna så mycket och så hårt det bara går. Istället behöver helheten, som för mig förutom träning också innefattar kost, vila och att jag mår bra, d.v.s. är glad, motiverad och har balans i alla delar av livet, fungera för att jag ska kunna prestera.

Om jag nu ska gå in lite mera på kosten så finns det några saker som jag tänkte jag skulle skriva om som jag brukar tänka på.  Men jag vill också påpeka att det jag och de flesta andra elitidrottare jag känner äter är ”vanlig mat”, alltså lagad mat som innehåller kolhydrater, proteiner och fett, konstigare än så är det inte. En varierad kost bidrar till att man får i sig av alla näringsämnen, vitaminer och mineraler, därför är ofta kosttillskott överflödiga för den som äter allsidigt och varierat.

Men vad menas egentligen med en varierad kost och att äta allsidigt? Jag brukar tänka att det innebär att varje måltid ska innehålla någon form av kolhydrat källa(ris, pasta, potatis, gryn, bröd mm.), proteinkälla (fisk, kött, fågel, ägg, baljväxter, mejeriprodukter mm.), fett källa(olja, margarin, nötter, avokado, fet fisk, mejeriprodukter mm.) och en hel del grönsaker och frukt för att få i mig vitaminer och mineraler. Men det innebär också att jag varierar vilken sorts kolhydrat, protein, fett och grönsaker jag äter från dag till dag och gärna också från måltid till måltid. Så precis som jag sa i början är det inga konstigheter utan vanlig mat.

Inför hårdare träning(intervaller och styrkepass) och tävling är det viktigt att ha väl påfyllda kolhydratlager då det främst är kolhydrater som används som bränsle vid hård ansträngning. Vid träning med lägre intensitet, så som distanspass är det inte lika avgörande med välfyllda kolhydratlager då fett bidrar med en större del av energin under dessa pass. Så ju högre intensitet som väntar på passet desto viktigare blir det att kolhydratförråden är väl påfyllda för att kunna prestera maximalt.

Efter träning har kosten också en viktig betydelse, även här gäller samma sak som innan träning, att ju hårdare pass desto viktigare att så snabbt som möjligt efter passet är slut fylla på med ny energi. Efter träning och tävling är det extra viktigt att fylla på med protein och kolhydrater. Upp till 30 minuter efter avslutat pass tas protein och kolhydrater upp extra bra av kroppen och därför är det bra att få i sig det så fort som möjligt. Under just dessa 30 minuter är det bra om det man får i sig inte innehåller så mycket fett, då fett gör att upptag av protein och kolhydrater sker långsammare. Man vill att upptaget ska ske fort, så att kroppen kan bygga upp den typ av celler som vi belastat under träningen, finns det inte proteiner tillgängliga till att göra detta uteblir den uppbyggande processen och vi får inte ett lika effektivt resultat av träningen.

Så, sammanfattningsvis, de tre saker som jag tycker är viktiga när det gäller kost och träning är:

1. Ät allsidigt och varierat, variera protein, fett och kolhydratkälla och ät mycket grönsaker, frukt och bär, gör du detta kommer du att få i dig tillräckligt utan att behöva kosttillskott.
2. Se till att ha väl påfyllda energidepåer inför träning och tävling, ju högre intensitet, desto viktigare med kolhydrater för att få ut max.
3. Efter träning fyller du direkt(inom 30 min) på med protein och kolhydrater, inte fett, för att träningssvaret och effekten av träningen ska bli den bästa.

Man skulle kunna gå in ännu mer detaljerat på vad, när och hur kosten ska läggas upp för att maximera prestationen, men jag tänker att dessa tre saker är en bra början och gör man dessa tre saker medvetet har man goda förutsättningar att få ut mycket mer av den träning som genomförs!

Denna vecka har jag bytt den vanliga träningsmiljön hemma i Sverige mot helt otroliga Ramsau i Alperna som har lite mer av just höga berg och djupa dalar. Det är andra gången jag är här på träningsläger och det är en helt otroligt vacker plats med väldigt bra träningsmöjligheter.

Skidåkning uppe på glaciären varvas med långa löppass i bergen, också blir det en del rullskidsåkning i de kilometerlånga backarna som också finns här. Om man ska klaga på något så är det möjligen att det har varit lite väl varmt, men annars är allt toppen.

Det blir ett kort inlägg idag, för nu ska jag ut och ta vara på tiden här i Ramsau!

Jag har flera gånger fått höra att en skidåkare föds på sommaren. Det är under sommarmånaderna en väldigt stor och hård del av träningen ska genomföras för att till vintern kunna ta steget vidare i utvecklingen. Jag tycker att sommarträningen är väldigt kul då den är väldigt varierande och dagarna är långa och ljusa. Men ibland kan sommaren bli väldigt lång, man hamnar i en viss rytm och vanor som är lika vecka ut och vecka in, då kan jag sakna tempot, formtoppningar, resor och tävlandet som man annars har på vintern. För att då hålla i träningsmotivationen och bryta lite mönster är det skönt att få ta ett avbrott som gör att man får tillbaka motivationen och suget på träning.

Denna vecka har varit ett sådant avbrott för mig, jag har tillbringat några dagar på västkusten nu där träningen har varit lite lugnare och jag har utan stress kunnat tillbringa tid med nära och kära, solat och badat! Kanske behöver huvudet dessa avbrott mer än kroppen för att orka plåga sig det lilla extra och fokusera på de pass som ska genomföras. Men även kroppen behöver nog sin återhämtning för att kunna prestera så bra som möjligt när det behövs. Men nu känner jag att jag har fått den vila som behövts och träningsmotivationen och piggheten är tillbaka för att köra vidare med sommarträningen. Så imorgon blir det en löptävling här i Falkenberg i Åkullas bokskogar innan jag åker tillbaka till Dalarna igen!