Författararkiv: Emilia Lindstedt

En midsommarhälsning

Lämna ett svar

Idag skickar jag en midsommarhälsning från ett underbart Hälsingland. Sedan några år tillbaka har jag firat mina midsomrar här. Ett väldigt vackert ställe vid Florsjön, en liten sjö mellan Söderhamn och Bollnäs, där Claes föräldrar tidigare hade en stuga men nu mera har byggt hus. 

Vi kom hit redan igår och installerade oss i gästhuset på stranden, bara någon meter från vattnet. Så imorse vaknade jag till måsarnas skrikande och vågorna mot stranden. Efter frukost åkte jag och Claes ut på ett stakpass, påhejade av Claes bror på fyrhjuling, jagade vi varandra i olika intervaller runt sjön. Det var varmt, svettigt, jobbigt och kul. Lagom till vi var klara hade min familj också hunnit anlända. Så efter att ha bangat ett dopp i sjön, blev det istället dusch och en riktigt god sommarlunch med sill, paj, lax, bröd, gubbröra och massa annat gott.

Eftermiddagen har vi ägnat åt kanotpaddling, krocket, promenader, lite solande och så ett styrketräningspass. Så nu ser jag fram emot en grillmiddag och kanske en tur med flotten om vädret tillåter.

Hoppas ni också har en underbar midsommar och njuter av nuet!

Prispengar speglar synen på prestation

Lämna ett svar

I veckan fick jag reda på att Blink Classics, en av deltävlingarna i rullskidornas långloppscup har valt att fördela prispengarna på ett väldigt ojämlikt sätt.

Blink är en stor rullskidsfestival i Norge med flera olika lopp där Blink Classic 50/60 är ett av dem. Festivalen brukar locka en hel del åkare, flera av dem är åkare från längdskidslandslag runt om i världen. Med andra ord är detta en stor och känd tävlingsvecka som får mycket uppmärksamhet.

Det sätt det har valt att fördela prispengarna mellan dam och herrklassen  gör att det skiljer 60000 NOK mellan herr och damsegraren.

Det är stora skillnader på varje placering mellan herr och dam klassen, andra platsen ger 40000 NOK till herr och 10000 NOK till dam, tredjeplatsen ger 15000 NOK till herr och 5000 NOK till dam. Även vid spurtpriserna skiljer det mellan klasserna, herrarna kör hem 15000 NOK för ett spurt pris och damerna 5000 NOK. då det är fyra spurtpriser och prispengar till de tre första blir den totala skillnaden mellan klasserna 140000 NOK(Herrklassen 190000 NOK totalt, Damklassen 50000 NOK totalt).

Även förra året var det så här. Då gick en av de åkarna ut och ifrågasatte detta. Det verkar dock inte varit något arrangören tagit till sig och gjort något åt. Ett argument till den skeva fördelningen har varit att deltagarantalet varit så mycket lägre i damklassen.

De har helt rätt i att antalet deltagare i damklassen har varit långt mycket färre än i herrklassen. Men ska det göra segern mindre värd? De bästa damerna lägger ned lika mycket tid och engagemang i sin sport som herrarna. Ska de då inte få samma summa prispengar som herrarna? De som ställer upp och placerar sig i toppen kan inte hjälpa att fler inte kom och ställde upp.

Att från arrangörshåll göra så här stora skillnader mellan dam och herrklassen i prispengar känns inte rätt. Det signalerar att man värdesätter prestationerna väldigt olika. Jag tror att det kan leda till att färre faktiskt ställer upp i tävlingen. Så att dra ned prispengarna i damklassen, och sedan rättfärdiga det genom att skylla på få anmälningar känns fel. Kanske är det så få anmälda i slutändan just därför.

Ett sätt att fördela pengarna utan att värdera prestationer, skulle isåfall vara att dela ut samma prissumma till samma placering i både dam och herrklass. Men reglera antalet som får prispengar utifrån antalet anmälda.

En skola i långlopp del 4 Material och utrustning

Lämna ett svar

Då var det då dags för det sista inlägget i långloppsskolan. Denna gång kommer det att handla om material och utrustning. På denna front kan man väl säga att utvecklingen har gått riktigt snabbt de senaste åren. Nu finns skidor speciellt framtagna för stakning, flyttbara bindningar och en hel uppsjö med vallor att välja mellan.

För att skriva detta inlägg har jag tagit en massa hjälp av Claes, min sambo, som har varit med och vallat åt teamet nu i två år. När det gäller material och utrustning måste jag nog erkänna att jag inte är helt insatt. Till träning vallar jag själv, men vid tävling lämnar jag allt ansvar till Claes. Precis som med träning och kost finns det flera sätt att tänka och göra på även när det gäller utrustning och material. Det som jag kommer att skriva här är hur vi tänker och gör, vad vi har lärt oss och vad som har fungerat bra utifrån våra erfarenheter.

Skidor
Som jag skrev i inledningen finns det idag speciella skidor framtagna för att staka på. Då eliten i långloppen och allt fler elitmotionärer väljer att köra på blanka skidor utan fäste, finns det rena stakskidor att köra på. Det som skiljer en stakskida från en ”vanlig skida” är geometrin ovantill på skidan, snokens och bakdelens utseende, skidans tjocklek, spann och tryckpunkter. Skidan är tjockare på framdelen, då det ligger mer tryck där då man stakar uppför. Toppen har rätats ut för att öka glidytan. Här är en jättebra film som förklarar detta https://www.sportwinacademy.se/artists/#/stakskidor/. Denna typ av skida vallas alltså bara med glidvalla och används då man väljer att staka hela loppet. Man kan såklart också använda en vanlig skida som stakskida. Det man gör då är att slipa hela skidan så att den uppruggade zonen för fäste försvinner. Den uppruggade zonen skulle annars ligga i snön och skapa ett sug. Men när det slipas plant kan hela skidan glidvallas och suget försvinner då. Men som sagt var finns det egenskaper som är unika för stakskidan som är fördelaktiga vid stakning som en vanlig skida saknar. Men vill man åka med fäste ska man såklart ha en vanlig klassisk skida och inte en stakskida.

Vare sig man har vanliga skidor eller stakskidor är det viktigt att de har ett bra belag. Elitåkare har flera par skidor som går i olika fören. Belagen och skidorna skiljer sig åt för att passa i olika fören. Vissa par går i riktigt kalla och hårda spår, andra par i blöta eller mjuka spår. En skida slipas för att passa i speciella fören och för att vara plan i belaget. Det man gör vid en slipning är att plana skidan och lägga en struktur i belaget. denna struktur justeras efter vilket före man vill att skidan ska gå i.

Många säger att just själva skidan är av störst betydelse för hur bra den glider. Vilken valla du lägger på den är  av mindre betydelse. Så det gäller att hitta en bra skida, då har man en bra grund att utgå ifrån.

Stavar
Det finns stakskidor, men det finns inte stakstavar. Samma stavar används på traditionella lopp och långlopp. Det man däremot kan laborera lite med är stavlängden. Nu mera finns det i och för sig ett tak på maxlängd som säger max 83% av kroppslängd mätt med pjäxorna på och till remmens infästning i staven. Jag tror de flesta av långloppsåkarna ligger på eller i alla fall väldigt nära den gränsen. Jag är inte helt insatt i biomekaniken bakom valet av stavlängd. Men det jag vet är att många tycker att de har störst fördel av långa stavar när de stakar uppför men inte vid plan åkning. Här gäller det nog att testa sig fram och hitta en längd man tycker passar bra. Jag åker med samma längd vid stakning och vid klassisk åkning. Men vissa väljer längre stavar om de ska staka.

Pjäxor
Vad det gäller pjäxor ser det lite olika ut bland åkarna. Åker man med fäste så åker man såklart med en klassisk pjäxa. Är det däremot ett lopp där man ska staka, väljer vissa att köra i skate eller pursuit/skiathlon-pjäxor(pjäxa framtagen för skiathlon/pursuit, liknar en skatepjäxa men har en mjukare sula). Jag kör alltid i klassiska pjäxor, men även här gäller det nog att testa sig fram vad man själv trivs bäst med.

Valla
Det finns som sagt väldigt mycket vallor att välja mellan. Det kan därför vara bra att välja ut några märken och lära sig dem riktigt bra. Det blir mycket att hålla reda på, om man ska ha alla vallor, i alla märken och serier. Så välj ut 1-3 märken och lär dig dem, det kommer underlätta en hel del.

En av de stora utmaningarna med att valla till ett långlopp, är att föret hinner ändra sig under loppets gång. I starten kan det vara kalla hårda spår, medans det vid målgång kan vara riktigt mjukt och blött. Så här får man ibland göra ett val, vart är det viktigast med bäst glid/fäste. Ibland kanske man får göra en kompromiss och välja något som går jämt över hela sträckan, men som inte är det allra bästa på alla delar av banan.

Inför tävling lägger våra vallare i de flesta fall ett paraffin i botten, sedan ett pulver. Beroende på förhållanden och vilka skidor man valt, använder de också rillar för att jobba med skidans struktur.

Om man väljer att åka med fästvalla och vill att den ska hålla hela loppet är det viktigt med en bra grund. För att få till det ruggas fästzonen upp, sedan läggs ett grundklister eller ett grundvax. Det får sedan stå och bli riktigt hårt över natten. På morgonen inför tävlingen, läggs den aktuella fästvallan.

Sammanfattning

Material och utrustning är en viktig del i prestationen. För att få till bra material och utrustning krävs en hel del tid. För att ett par skidor ska gå bra, behöver man jobba med dem. Dels kan det behövas några vallningar innan de kommer igång. Sedan är det också viktigt att ta hand om dem under säsongen, mellan träning och tävling. Att ta hand om dem innebär att de inte står i flera veckor med gammal fästvalla, eller utan paraffin. Skidorna behöver lite kärlek för att gå riktigt bra. Så för att få till ett par riktigt bra skidor krävs det att man lägger ned lite tid.

Vad det gäller stavar och pjäxor är det inte alls samma procedur, här handlar det istället om att hitta något man trivs med. Att testa en ny stavlängd eller en ny pjäxa på ett långlopp för första gången kan vara dumt. Testa i så fall på träning först så du vet att det känns bra!

Sen var det ju det här med valla. Visst kan man läsa sig till en hel del, men det bästa är nog även här att testa. Ju mer du vallar och ju mer du provar, desto mer erfarenheter får du. Det kommer att göra dig säkrare. Begränsa dig också till några vallamärken, det gör att du får bättre koll på vad som fungerar när.

 

 

En skola i långlopp Del 3 Vila och återhämtning

Lämna ett svar

Hittills har jag skrivit om träning och kost. Men nu har det blivit dags för ett inlägg om vila och återhämtning. Det är just vilan som gör oss bättre, för det är då kroppen får sin chans att bygga upp sig. Att återhämta sig snabbt och effektivt är viktigt för att kunna träna och tävla på topp!

Varför vila/återhämtning?

Som sagt var är det faktiskt när vi vilar som vi blir bättre. Träningen i sig är nedbrytande för kroppen och det är först när vi ger kroppen chans att återhämta sig och vila som den bygger upp sig. Det är alltså då vi får träningssvaret och effekterna för den träning vi tidigare genomfört.

För en elitidrottare som tränar två pass om dagen blir vilan extra viktig. Du ska hinna återhämta dig på några få timmar innan det är dags för pass 2. Tränar man däremot 1 pass/dag eller ännu mindre blir vilan inte lika viktig. Kroppen har då lång tid på sig för återhämtning. Har man däremot ett fysiskt krävande arbete när man inte tränar kan det vara värre. Då blir det, precis som för en person som tränar flera pass om dagen, en konstant hög belastning på kroppen och vilan blir viktig att få till. Är vilan och återhämtningen mellan passen otillräcklig, sjunker kvaliteten på den träning som genomförs. Går det alldeles för långt försämras prestationsförmågan och kroppen blir rejält sliten. I värsta fall leder det till utmattning eller överträningsyndrom.

Hur vila/återhämta sig?

Mellan två pass

Vilan och återhämtningen som sker dagligen efter och emellan träningspassen ser olika ut hos olika personer. Beroende på vem man är, har man också olika möjligheter och förutsättningar för detta. Har man ingen sysselsättning vid sidan av skidåkningen som arbete eller skola är det såklart enklare att få bra kvalitet på vilan. Många sover en kort stund mellan passen för att återhämta sig bra. Men tycker man inte om att sova på dagen kan man i alla fall sitta ned och läsa, se på en film eller göra något annat vilsamt någon timme mellan passen. Detta ger den fysiska vilan för kroppen. Efter eftermiddagspasset blir den fysiska vilan kanske mer naturlig då man inte har så långt till kvällen och nattens sömn.

Återhämtningen mellan två pass handlar inte bara om att ta det lugnt fysiskt utan även om att ge kroppen energi i form av mat. Precis som jag skrev i förra inlägget http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-2-kost/ är återhämtningsmålen viktiga för att stoppa den nedbrytande processen i kroppen som sker vid träning. Vi behöver också fylla på med ny energi för att vara förberedda inför eftermiddagspasset eller morgondagens pass.

Vilodagar

Många dagar handlar det om dubbla pass för en elitidrottare. Men med jämna mellanrum kommer också vilodagar utan träning. De flesta har nog minst 1 sådan dag/vecka. För mig varierar det mellan 1-2 vilodagar/vecka. Även om man inte tränar två pass om dagen tro jag att det är viktigt att ta rena vilodagar ibland.

Fysisk vila är såklart viktig, men även den psykiska vilan behövs. Med den psykiska vilan menar jag att man kan koppla bort träning och tävling ur tankarna. För att vara motiverad och fokuserad under träning och tävling, tror jag det är bra att helt kunna koppla bort tankar på just träning och tävling ibland. Detta kanske inte är lika aktuellt under den vilan som sker mellan två pass. Men att under de dagar man har helvila(d.v.s. ingen träning alls)tillåta sig själv att inte tänka på träning som har eller ska genomföras.

Jag var på en föreläsning en gång där de pratade om olika delar i elitidrottslivet. De var fyra delar; träning, kost, vila, sociala. Alla dessa delar är viktiga för prestation och motivation. När alla tankar är fulltankade har vi vår största chans att prestera som bäst. Ofta prioriterar man träningstanken, men ibland kan det vara bra att stanna upp och fundera på om någon av de andra tankarna behöver fyllas på. Kanske skulle jag må bättre och det skulle ge mer att fika med en vän än att köra det där träningspasset? Så det gäller att vara lite lyhörd på kroppen och fylla på den tank som behövs.

När ska man vila?

Hård träning som intervaller, styrketräning och långa turer är såklart mer slitsamma och kräver mer tid för återhämtning än kortare lugna turer. Tävlingar, speciellt långlopp sliter mycket på kroppen och det behövs lång tid för att återhämta sig helt. När det gäller vila efter träning är det bra om man gör en genomtänkt plan i förhand, där man planerar in vilodagar vid utvalda tillfällen. Efter tävling är det nog ganska individuellt hur man vill göra. Jag brukar prioritera att få på mig varma och torra kläder och äta något så fort det går efter målgång. Ingen nedvarvning eller avåkning i direkt anslutning till tävlingen. Men däremot brukar jag gå/jogga en kort vända på kvällen för att ”skölja bort lite stelhet och trötthet”. De närmaste dagarna efter ett långlopp blir det väldigt lugn träning. Kortare och lugnare turer och en hel del vila. Ofta är det tävling redan helgen efter, så i mitten på veckan kör jag någon fartträning och börjar förberedelserna inför nästa tävling.

Ibland bryts träningen också av med lättare perioder. Även detta är väldigt individuellt hur man väljer att göra, men efter flera veckors hård träning kan det vara bra att ta en vecka eller några dagar med lite lättare belastning. Ofta är man rädd för att vila flera dagar i rad. Men för att hålla uppe motovation och kvalitet på det man gör tror jag att det kan vara viktigt.

Sammanfattningsvis

Ju hårdare och mer du tränar desto större blir återhämtningsbehovet. För att tillgodo se det och få ut bästa resultat planeras vila in i träningen på förhand. MEN våga också lyssna på kroppens signaler.

Fyll på alla tankar och våga prioritera den som är tom.

Vila innebär inte bara fysisk vila utan även mental vila.

Effektivisera återhämtningen mellan passen med kost och sömn.

Nästa vecka är det sista delen i långlopsskolan, då kommer det att handla om material och utrustning, det vill ni inte missa!

 

 

En skola i långlopp del 2 Kost

1 svar

Hundratals, till och med upp emot tusen timmar läggs ned på träning varje år. Visst är den delen viktig och avgörande för hur vi presterar i skidspåren. Ofta är det också den delen i elitidrottares vardag som det pratas mest om. Vad i träningen som går bra och inte och vad i träningen som kan förändras och förbättras för att vi ska bli bättre. Men det finns flera delar än bara träning som påverkar vilka resultat vi kan förvänta oss. En av de delarna är kosten. Den är väldigt viktig och helt avgörande för vad vi kan prestera på såväl träning som tävling. I detta inlägg kommer jag att skriva om just det, kost kopplat till träning och tävling. Precis som förra inlägget i ”långloppsskolan” (som då handlade om träning, (http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-1/)) utgår jag från långlopp.

 

Det finns hur mycket som helst att skriva om just kost. liksom med träning är ideérna många och åsikterna skilda. Min uppfattning är att kost på senare år har fått mer utrymme och mer uppmärksamhet än tidigare. Fler och fler blir medvetna om att det vi stoppar i oss, påverkar oss på det ena eller andra sättet. Därför görs mer medvetna val kring idag kring kosten.

Vad skiljer då en elitskidåkares kost mot en ”vanlig” persons kost. Den största skillnaden är antagligen energiintaget. Den stora mängd träning som utförs, gör att behovet av energi blir betydligt mycket större för en elitidrottare än  en vanlig person. En medelaktiv kvinna/man gör av med ca 2200/2700kcal per dag medans en elitidrottare förbrukar ca 3000-5000kcal per dag.

Vad ska man äta?
Sammansättningen är nog i de flesta fall väldigt lika. D.v.s. maten innehåller protein, kolhydrater och fett precis som en ”vanlig portion”. Det finns de som väljer att laborera med olika variationer, t.ex. dra ned på kolhydrater till förmån för fett och protein. 5000 kcal är väldigt mycket mat, så för att få i sig den mängden energi kan det vara bra att välja energitäta livsmedel(mycket energi/gram livsmedel) för att slippa äta så stora mängder/portioner. Det kan t.ex. göras genom att hälla lite olja på salladen eller inte välja lätta produkter.

Jag tänker också på att välja bra kvalitet på protein, kolhydrater och fett. Vad det gäller protein är det bra att välja så rena animaliska produkter som går, undvika chark och processat kött, välja vegetabiliskt protein t.ex. bönor och baljväxter. Valet av kolhydrater är också viktigt, undvika produkter med väldigt mycket socker och välja de livsmedel som även bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler. Vid valet av fett är det bra att göra plats för enkel och fleromättade fetter och dra ned på de mättade.

Så, innehållet i maten är inte något speciellt eller konstigt, inget hokus pokus, utan helt vanliga livsmedel som finns i mataffären. Tänk på att variera dina val av kolhydrter, fett och protein för att även tillgodose behovet av olika vitaminer och mineraler.

När ska man äta?
Förutom innehållet i maten är timingen väldigt viktig. Att äta rätt näring vid rätt tillfälle avgör vad du kan träna och vad du får ut av din träning. Inför ett hårt intervallpass eller en tävling är det bra att ha fyllda energiförråd. Då belastningen och intensiteten vid dessa tillfällen är väldigt hög kommer en stor del av energin ifrån kolhydrater. Därför är det bra att inta kolhydrater innan och ibland även under hårda pass. Vid tävling dricker vi en sportdryck ca var 20:e minut för att tillföra energi och vätska. Under de allra längsta loppen tillför vi också extra energi i form av gel och energibarer. Här är det väldigt olika vad man tycker fungerar bra. Man får helt enkelt testa sig fram till något som passar en själv.

Vid långlopp förbrukas även en hel del energi i form av fett, detta för att spara på kolhydratlagren och för att kolhydraterna ibland tar slut. Därför är det viktigt att även inta fett inför ett långt lopp/träning. Proteiner använder kroppen helst inte som energi utan hellre för att bygga och reparera kroppen. Att äta tillräckligt med protein inför träning och tävling är ändå viktigt för att minska slitaget och nedbrytningen av kroppens vävnader. Inför pass med lägre intensitet är inte vikten av kolhydrater lika stor då belastningen är lägre och vi till större del använder fett som bränsle. Det finns vissa studier som visat på en fördel att träna lugna längre pass på lite kolhydrater. Detta för att fettmetabolismen får arbeta mera och på så vis kan vi få en ökad effekt av den lugna träningen.

Efter träning är det bra att stoppa den nedbrytande fasen som träningen orsakat. Detta kan vi göra genom att inta näring direkt efter avslutat pass. Här har man sett att en blandning av kolhydrater och protein ger  den bästa effekten. I just detta mål är det bra om det inte är så mycket fett. Fett gör att vi tar upp näringen långsammare vilket är negativt i det akuta skedet efter träningen. Här är det viktigare med återhämtningsmål ju hårdare passet har varit. Alltså viktigare efter ett intervallpass/tävling än efter ett lugnt distanspass.

Vätska
Förutom att få i sig näring är det också väldigt viktigt med en bra vätskebalans. Beroende på intensitet och miljö varierar vätskebehovet, men vid riktigt hårt arbete i varm miljö kan behovet av vätska uppgå till 2,5 liter/timme. Vid långlopp ligger det på ca 1,2 liter/timme. Att hälla i sig massvis med vatten vid ett och samma tillfälle gör att mycket rinner rakt igenom oss. Att tillföra vätska kontinuerligt under hela dagen är därför bättre. Vid tävling dricker vi som sagt var varje 20:e minut för att hålla uppe vätskebalansen. Har man möjlighet till det, är det bra, för vid vätskebrist försämras prestationsförmågan snabbt.

Tillskott
Äter man en varierad kost, med frukt och grönsaker, får vi oftast i oss de vitaminer och mineraler som behövs. Men är det så att man utesluter vissa livsmedel, t.ex. om man är vegetarian  kan det vara svårt att få i sig den mängd av vissa vitaminer eller mineraler som rekommenderas. Den vitamin som vi i Sverige behöver tillskott av är D-vitamin då mycket av den kommer från solen. Så under hösten och vintern kan det vara svårt att få den mängd som behövs.

Men som sagt var en varierad kost med bra kvalitet på livsmedel tillgodoser ofta det rekommenderade dagsbehovet.

Sammanfattningsvis

Välj bra kvalitet på kolhydrater, fett och protein och ät varierat.

Välj vad du äter innan träning och tävling beroende på vad du ska genomföra för typ av pass.

Inför ett långlopp är det viktigt med välfyllda energiförråd, så se till att ha ätit ordentligt flera dagar innan.

Återhämtningsmål direkt efter avslutad träning gör att den nedbrytande fasen bryts och kroppen kan bygga upp sig och anpassa sig till den träning som genomförts.

Håll en god vätskebalans.

Nästa vecka kommer jag att skriva om återhämtning och vila. Det kan låta som den lättaste delen att få till, men så är det inte alltid. Mer om det nästa vecka!

Ett äventyr i i rosa

En skola i långlopp Del 1

1 svar

Hur tränar man för att köra långlopp? Hur ser det ut med kosten? Vad gör man för att vila och återhämta sig på bästa sätt? Vad ska man tänka på när det gäller material och utrustning?

Detta kommer jag att skriva om i fyra inlägg framöver. Jag tänkte försöka att anpassa innehållet så att det passar alla olika nivåer, såväl nybörjaren som elitåkaren. Det är också viktigt att nämna att detta är mina ideér, det finns säkert tusen andra ideér om vad som är den bästa träningen, vilken mat man ska äta och hur skidan ska vallas. Men detta är tankar och ideer jag har fått utifrån mina egna erfarenheter och min utbildning. Idag tänkte jag börja med den första delen, träningen.

Jag vet inte exakt vilken distans som klassas som ett långlopp. Men de flesta här hemma i Sverige brukar ligga runt 42 km. Loppen i Visma Ski Classics varierar mellan 35-90 km. Så det som skiljer långloppen mot traditionella längdskidtävlingar är tävlingstiden. De flesta tävlingar har en tävlingstid på två timmar eller mera, det avgör också vad som är viktigt att tänka på då man lägger upp sin träning.

För elitåkare och elitmotionärer börjar träningen inför den kommande vinterns lopp redan i Maj, vilket också skulle vara bra för den som är nybörjare. Den träning som görs under sommaren och hösten har man stor nytta av när vintern kommer. Träningen under denna del av året består till stor del av rullskidor, löpning och styrketräning. Man kan också varierar med cykel och kanot/paddling. Under snöperioden är det såklart uteslutande skidåkning på snö som genomförs.

Har man som mål att åka långlopp till vintern är det bra att köra minst 1 pass rullskidor i veckan som nybörjare. Har man även tänkt sig att staka det loppet är det bra att köra just stakning på det rullskidspasset. Som elitåkare(då de flesta stakar) blir stakträningen en stor del av träningen redan under sommaren. Jag kör minst tre rena stakpass/vecka. Ett av dem är intervaller, ett är ett långpass och det sista är ett snabbhetspass.

Intervallträning

Liksom att formerna varieras varieras också farten på passen, två till tre pass per vecka är intervallpass. Intervallerna kan se lite olika ut, ibland kortare och hårdare(typ 4x4min, 70/20, kör 70 sek vila 20 sek, 15/15, kör 15 sek vila 15) för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga, pulsen ligger mellan 87-97% av max. Ibland är de längre och med något lägre fart (typ 4×8-15 min, ett drag 45-120 min) för att träna sin submaximala belastning, puls på 82-87% av max. Tävlingar är också ett väldigt bra sätt att få in fartpass i träningen, allt från löptävlingar till rullskidtävlingar i alla olika former och distanser. Två till tre fartpass/vecka är bra för både den som tränar just två till tre pass i veckan och för den som tränar upp till 12 pass i veckan. Kör man fler än så är det risk att man blir för sliten. Farten på intervallerna blir då inte tillräckligt hög för att vara utvecklande.

Distansträning

För de som tränar mer än tre uthållighetspass/vecka är det bra att fylla ut med lite längre och lugnare pass. Farten på dessa pass är betydligt mycket lägre än på intervallpassen. Pulsen ligger nu på, 60-72% av max. Dessa pass kan variera i längd, allt mellan 1-4 timmar. Vilken aktivitet man utför dessa pass i varierar. Det kan också vara bra att köra ett crosspass, d.v.s. halva passet t.ex. stakning och andra halvan t.ex. löpning om det är långa pass. Dessa pass genomförs för att göra våra enrgigivande system bättre.

Styrketräning/snabbhetsträning

Styrketräningen är också en viktig del i träningen, jag kör två rena styrkepass/vecka under sommar och höst, under vintern blir det ett i veckan. Sedan kör jag två kortare bålstabilitetspass i samband med distanspassen två gånger/vecka.

Dessa pass kan utformas på flera olika sätt genom att variera övningar, belastning och repetitioner. För en nybörjare är det bra att börja med lättare belastning och fler repetitioner(2-4set med 10-20 repetitioner). När man lärt sig övningar och rörelsemönster kan man gå vidare med tyngre belastning och förre repetitioner(2-4 set med 4-10 repetitioner). För att göra dessa pass effektiva är det bra att välja övningar som tar på stora och flera muskelgrupper. Exempel på sådana övningar är; benböj, marklyft, enbensövningar, chins, sittande rodd, dipps, bänkpress. Har man inte tillgång till gym är det bra att köra övningar med egen kroppsvikt och olika typer av hopp.

Bålstabilitetspass kan med fördel läggas in efter ett distanspass, detta för att utsätta bålen för utmaningar även när den inte är helt utvilad och pigg. Här kan man köra 10-20 minuter med plankan, TRX-band, pilatesboll, situps, rygglyft mm.

För en elitåkare är det också viktigt att få med lite snabbhetsträning, då det är viktigt vid ryck och spurter. Detta kan göras genom att lägga in 10-20 impulser(maximal insats i 5-15 sek) i något av uthållighetspassen.(Gärna i stakpassen för att få det grenspecifikt)

Sammanfattning

Det blev mycket text, men för att få det lite mer överskådligt kommer här en sammanfattning för hur en veckas träning kan läggas upp.

För dig som tränar 2-4pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Gärna ett av dem på rullskidor.
1-2 distanspass lugnt tempo, hellre längre tid än hög fart.
1 styrketräningspass och ett bålstabilitetspass i samband med annat pass

För dig som tränar 5-7 pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Gärna ett av dem på rullskidor.
2-4 distanspass, lugnt tempo.
1 långpass, beroende på din förmåga, mellan 1.30-4h.
1 styrketräningspass och ett bålstabilitetspass i samband med annat pass

För dig som tränar 8-12 pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Ett av dem stakning.
4-6 distanspass, lugnt tempo, lägg in 10-20 impulser i minst ett av passen.
1-2 långpass, anpassa utifrån din förmåga.
2 styrketräningspass och två bålstabilitetspass i samband med något av distanspassen.

Det var det om träning, nästa vecka tänker jag skriva lite mer om kost kopplat till långlopp.

 

Full fart!

Lämna ett svar

Det har gått i ett nu några dagar. På en vecka har jag hunnit med en massa kul saker spridda i hela, eller åtminstone halva Sverige. Det har varit kontraster i både väder och aktiviteter. Full fart i en vecka, men nu är jag hemma i Umeå igen.

Mitt förra inlägg skrev jag i all hast på morgonen förra fredagen. När det var publicerat och klart satte jag mig i bilen och åkte söderut. Första stoppet blev hemma hos mamma och pappa i Ornäs. Där hann jag tvätta bussen och grilla i det väldigt varma sommarvädret. På Lördagen körde jag två träningpass med Claes och Jocke(lillebror). Vi tog också en vända till Leksands knäckebrödsfabrik. På Söndagen var vi tidigt uppe för att hinna köra ett intervallpass innan det bar vidare söder över.

Denna gång tog det stopp i Västerås för ett rullskidspass med Adsum, en av teamets sponsorer. Det blev ett kul pass med mycket prat om säsongen som varit och det som väntar framöver.

När vi rullat klart på rullskidorna rullade jag vidare med bilen till Halland och Gällared. Kom fram ganska sent så det var bara att gå och sova. Men på måndag hann jag träffa mormor och morfar som bor just i Gällared, innan jag åkte vidare till Falkenberg för ett event med Mercedes. I falkenberg körde jag ett fint stakpass på rullskidorna längst med kusten mot Ugglarp. Sedan väntade en middag och ett möte på kvällen med Mercedes.

Så var det Tisdag och dags för resans höjdpunkt. Det var nämligen inte bara ett möte och en middag med Mercedes. Utan nu väntade en dag på Falkenbergs motorbana där vi skulle köra Mercedes AMG bilar. Detta blev så sjukt kul och så högt över mina förväntningar. Det var så häftigt att köra dessa bilar. Höra ljudet, känna de starka accelerationen och de kraftiga inbromsningarna. Vi fick köra flera varv på banan och även köra lite andra övningar med bilarna. Och som sagt var, det var riktigt häftigt!!! Första varven var lite osäkra och försiktiga, men på slutet av dagen var det så kul. Att få köra fram i full fart och känna att bilen gjorde precis som man ville var häftigt.

Hoppas jag får med mig den farten i vinterns tävlingar!

Vad vore vi utan er

1 svar

Längdskidor är en individuell idrott. Det är du ensam som påverkar utfallet under en tävling och resultatet hänger på din egen prestation. Här går det inte att skylla på de andra i laget. Utan du står själv ytterst ansvarig för om tävlingen blir lyckad eller misslyckad.

Eller är det verkligen så?

Visst, det är vi själva som står på skidorna. Det är vi åkare som tar oss från start till mål och hur det går beror till stor del på oss själva. Vi i teamet kan såklart hjälpa varandra under vägen. Detta kan ske genom att hjälpas åt att dra, släppa in varandra i ledet, kolla så att den andra har fått dricka o.s.v. Men som jag sagt, är det i slutändan ändå den individuella prestationen som till största del påverkar resultatet.

Men i detta inlägg vill jag lyfta fram de som finns och arbetar runt oss åkare. De personer som ger oss möjlighet till att uppnå bästa möjliga resultat. Utan er vore det väldigt svårt att vara där vi är idag.

Teamet är såklart en helt avgörande del för oss åkare. Utan teamet hade vi inte haft möjligheten att göra det vi gör idag. Med Teamet menar jag nu Ole-Jörgen och Runi. Om inte de valt att satsa på ett tjejteam, är jag väldigt tveksam till att vi hade åkt runt och tävlat i Ski Classics. För som reglerna ser ut nu lönar det sig inte att ha mer än en tjej/team. Då endast en tjej får räknas in i lagtävlingen. De är också de som står för all logistik och planering runt resorna. Bokar flyg och boende, kör oss över hela Europa, går på lagledarmöten och ser till att allt flyter på.

Så har vi också våra vallare. De gör ett helt otroligt jobb. Testar skidor, glidvalla, fästvalla och strukturer, från tidig morgon till sen kväll. De ser till att vi får det bästa tänkbara förutsättningarna vad det gäller skidor och valla. Tillsammans med Ole-Jörgen och Runi är det också med som service under tävlingarna. Det innebär allt från drickalangning till att stå med extra stavar och ta hand om våra överdragskläder.

En annan viktig och helt avgörande del för oss är såklart våra sponsorer. Utan er hade vi inte haft den möjlighet som vi har idag, att leva våran dröm. De sponsrar oss ekonomiskt och med material som är helt avgörande för att vi ska kunna satsa helt ut på det vi älskar allra mest. De skapar de förutsättningarna som behövs för oss för att vi ska kunna nå våra mål.

Sist men absolut inte minst finns en till viktig del för oss åkare. Det är våra familjer och de nära och kära som lever med och runt oss. De som alltid ställer upp, ordnar och fixar, för att hjälpa oss på vägen. Syskon och sambos, som tränar och sparrar oss. Föräldrar som skjutsar, vallar, lagar mat, tvättar och stöttar. Det är ni som alltid finns med oss i medgång och motgång. Ni får oss att tro på våra mål och får oss att vilja göra allt för att uppnå dom!

Så TACK till alla er som finns runt oss och göra detta liv som elitskidåkare möjligt för oss. Ni är så viktiga och guld värda, vad vore vi utan er?

 

Bästa skidorna

Lämna ett svar

Vårvintern är en helt otroligt fin tid att åka skidor. Kalla nätter gör det möjligt att åka i perfekt preparerade spår hela förmiddagen. Tidigare har jag mest kört skate denna period på året. Det beror enbart för att det är för svårt och krångligt att få till de klassiska skidorna med bra fäste. I år har det varit annorlunda. Det beror på att jag har hittat ett par nya favoritskidor, mina Madshus intelligrip.

Denna skida har en sorts ”tyg/stighud” på fästzonen, vilket gör att den inte behöver fästvalla. Istället är det ”tygremsorna” som gör att man får fäste och det fungerar helt klockrent.

De här skidorna har så många fördelar, jag har använt dem hela säsongen och de har alltid fungerat. Jag tror jag har testat dem i de flesta tänkbara fören. Nysnö, is, blötsnö, snöfall, grovkornig snö, finkornig snö, snöfall, snöstorm, hårda spår och lösa spår.

De fungerar minst bra vid grovkornig, rullande snö, men då är det även svårt att få till fäste med valla.

Nu på våren är det klurigt att valla. Föret varierar mellan is, vatten och nysnö och dessutom hinner ändras under tiden man är ute och åker. Då tror jag knappast att det går att få något som fungerar bättre än dessa skidor.

En annan fördel, förutom att de fungerar i alla fören är att man slipper lägga ned tid på att valla skidorna. De är alltid klara att bara ta på sig och åka. Det är också en väldigt stor fördel att slippa allt kladd med klister. Man kan packa in dem i bilen utan att få klister på säten och stavar. Ute på tävlingar kan jag packa ned de i samma fodral som mina tävlingsskidor utan att vara rädd för att de blir klister på fodral och skidor.

Fästet är för det mesta lika bra som det du skulle uppnå med en bra fästvalla. Däremot tar remsorna som ger denna skida fäste lite på glidet. De glider något sämre och bromsar lite om du går upp på tå i stakningen, därför är det fortfarande inte ett alternativ på tävling. En riktigt bra vallad skida med fästvalla går och känns lenare mot snön än dessa skidor. Men med ett bra spann är det inget som gör någonting på träningspassen.

Så till alla er som drar er för att åka klassiskt p.g.a. tidsbrist att valla, eller kladdet från klistret som hamnar på det ena och det andra. Jag rekommendera verkligen ett par sådana här skidor, de är helt klart de bästa skidorna du kan ha!

Idrott, på vems villkor?

Lämna ett svar

I morse kom en länkad artikel upp i mitt flöde på Facebook.

”Larmet: Vart femte barn mår dåligt när de idrottar” löd rubriken. Jag klickade in mig på länken för att läsa vidare, visst var jag irriterad, kanske lite förvånad, men ändå inte helt överraskad. Flera gånger de senaste året har jag reagerat på hur föräldrar och ledare har agerat mot barn i olika idrottssammanhang. Enligt artikeln upplever 20%, vart femte barn, en hård press från omgivningen i idrottsliga sammanhang. Denna press, är det som orsakar att barnen mår dåligt i sitt idrottande.

Här är artikeln: http://www.expressen.se/sport/vart-femte-barn-mar-daligt-nar-de-idrottar/

Jag tycker detta är ett väldigt viktigt ämne att fundera kring och belysa. Att vuxna lyckas ta död på idrottsglädjen hos barn är inte bra. I artikeln framgår även att en stor del barn och ungdomar väljer att avsluta sitt idrottande redan vid 11 års ålder. Om idrottsintresset försvinner redan då, hur ska vi då få en aktivare befolkning. Jag tror till stor del, att hur vi växer upp som barn, påverkar hur vi väljer att leva som vuxna individer. Har du som barn och ungdom varit aktiv inom olika idrottare tror jag att det är stor sannolikhet att den aktiva livsstilen följer med dig in i vuxenlivet. Och rörelse och motion vet vi är den effektivaste medicinen som många av de välfärdssjukdomar vi ser idag.

Vad som är än viktigare än att ta med sig idrotten in i vuxen ålder, är att idrotten sker på barns villkor då den utövas av barn. Barn ska utöva idrotten för att det är deras egna vilja. De ska även få vara med och påverka och uppleva glädje och gemenskap. Inte press och utanförskap. Inger Eliasson har skrivit en avhandling om barn, föräldrar och ledares skilda idrottsvärldar. Där belyser hon att barn, föräldrar och ledare handlar utifrån olika logiker, då de ser idrottandet på skilda sätt. Barnen ser främst idrotten som en social logik, det viktigaste och roligaste är att umgås och träffa kompisar. Föräldrarna ser det som en fostrande logik, där idrotten ger barnen en bra fostran i att följa regler, samarbeta, följa sociala mönster och även motionera. Ledarna i sin tur ser det som en idrottslig logik, där det viktigaste är att de lär barnen att bli bra på sin idrott, det viktigaste för dem är att det sker en idrottslig utveckling hos barnen och att de lär sig att vara disciplinära under ledarens auktoritet.

Här finns den artikeln: http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Skilda-idrottsvarldar.pdf

Som det ser ut idag sker alltså idrotten inte på barnens villkor och där har alla vuxna ett ansvar att ta. Vad är egentligen det viktiga med barnidrott? Är det att vinna serien/tävlingen eller matchen? Att lära sig idrottsliga talanger så snabbt som möjligt? Eller är det att ha kul, skapa ett livslångt idrottsintresse och uppleva delaktighet och gemenskap?

Förhoppningsvis blir svaret det senare och då måste vi vuxna sätta oss in i barnens logik och skapa en idrott som sker på deras villkor. Där fokus på press och prestationer istället blir på gemenskap, delaktighet och glädje!