Uppladdningen inför ett långlopp består av flera olika delar som, träning, fixa med material, mentala förberedelser, taktiska upplägg, kost och vätska. Alla delar är viktiga och avgörande för prestationen på tävlingsdagen. Jag tänkte att ni skulle få följa min uppladdning för några tävlingar framöver här på bloggen, för varje tävling och inlägg kommer jag att fokusera lite extra på några av förberedelserna som genomförs. I detta inlägg kommer jag att berätta om uppladdningen kring kost och träning inför Kaiser Maximilian Lauf, som kommer att köras här i Seefeld, nu på Söndag.

Just nu är situationen lite extra extrem och speciell, då vi kör fyra långlopp inom loppet av 21 dagar, att ha rätt återhämtnings och uppladdningsstrategier blir helt avgörande för hur man klarar den hårda belastning som kroppen utsätts för under denna period. Tränings och kost uppladdningen inför Kaiser Maximilian Lauf börjar direkt efter målgång i Marcialonga, det låter kanske dumt att den ska börja redan då men med så kort tid mellan loppen är varje dag och till och med varje timme viktig för att kunna prestera maximalt nu på Söndag.

Så hur ser då tränings och kost uppladdningen ut mellan Marcialonga och Kaiser Maximilisn Lauf?

Söndag

Direkt efter målgången av Marcialonga fyller jag på med energi i form av Smartfish Recharge som är en näringsdryck med högt proteininnehåll, för att stoppa nedbrytningen och det katabola läget kroppen är i. Jag fyller också på med annan energi som är lätt att få i sig allt eftersom, det kan t.ex. vara banan, energikaka, mjölk. Ca 2 timmar efter målgång äter jag en lunch som består av kolhydrater, protein och fett. Denna gång blev det pasta med ricotta, lammlägg och grönsaker. På eftermiddagen kvällen blir det en kort jogg, ca 30 minuter för att ”skölja” igenom kroppen och få bort lite stelhet och laktat ur musklerna. Sedan blir det kvällsmat, där det också ar viktigt att få med alla tre energigivande näringsämnena kolhydrater, protein och fett. Jag åt helstekt fylld öring med potatis och grönsaker.

Måndag

Ingen träning, kroppen får ordentlig vila, på sin höjd blir det en promenad. Viktigt att fortsätta fylla på med energi och vätska. Först frukost, jag äter nästan alltid det samma, gröt med frukt på och mjölk eller yoghurt till, ägg och vatten. Finns det inte gröt, vilket det inte alltid gör här nere i Europa blir det istället yoghurt med frukt och äggmacka. Sedan är det lunch, återigen viktigt att få med av kolhydrater, protein och fett, vilket också gäller för middagen på kvällen.

Tisdag

Träningen består av ett riktigt lugnt distanpass på ca 2-2.30 på förmiddagen och vila på eftermiddagen. Smartfish recharge direkt efter träningen för att stoppa nedbrytningen och starta uppbyggnaden i kroppen. Därefter lunch och middag som tidigare dagar.

Onsdag

På förmiddagen kör jag ett lugnt pass, men lägger in ca 10-20 st impulser(max stakning i 6-8 sek), passet blir ca 1.30-2 timmar. Smartfish recharge direkt efter passet, sedan lunch. På eftermiddagen blir det ett lättare styrkepass och 30 minuters jogg, sedan middag.

Torsdag

Kroppen börjar kännas piggare och den mesta träningsvärken är borta, så nu kör jag ett fartpass, 3 intervaller på ca 7-10 minuter på helgens tävlingsbana, passet blir totalt 1.30. Smartfish Recharge direkt efter träning sedan lunch, bild på den finns längre ned. På eftermiddagen kör jag ett återhämtningspass på ca 1 timme, sedan blir det middag, bild på den finns längre ned.

Fredag

Träningen blir att testa skidor och valla det brukar ta ca 1.30. Från och med idag börjar jag att tänka på att fylla på både vätska och energi lite extra. Detta gör jag genom att utöka frukosten med en macka med pålägg, vid lunch och middag tänker jag extra på att försöka få i mig ordentligt av alla de tre energigivarna(kolhydrater, fett och protein). Jag ser också till att äta ett mellanmål på eftermiddagen, frukt, macka, smoothie eller liknande. Jag dricker också ca 1 liter extra under dagen.

Lördag

Precis som under fredagen är det ingen speciell träning utan istället blir det till att testa skidor och banan ca 1.30. Även kosten har samma upplägg som under fredagen plus att jag äter ytterligare ett mellanmål på kvällen efter middagen, t.ex. yoghurt och flingor, frukt, smartfish eller en macka.

Söndag

Det enda målet man hinner få i sig innan loppet är ju frukosten och därför blir den extra viktig på tävlingsdagen, den ser väldigt lik ut de tidigare frukostarna i veckan, men med lite extra energi i form av frön och nötter på gröten, ett extra ägg eller en extra macka och ett eller två extra glas med vatten. Sen är det bara att köra!Frukost; gröt, fruktsallad, russin och yoghurt, ägg och vattenLunch; Spenatsoppa med linser i, bröd och sallad

Middag; Blandad sallad, anka med rödkål och potatiskroketter