Hittills har jag skrivit om träning och kost. Men nu har det blivit dags för ett inlägg om vila och återhämtning. Det är just vilan som gör oss bättre, för det är då kroppen får sin chans att bygga upp sig. Att återhämta sig snabbt och effektivt är viktigt för att kunna träna och tävla på topp!
Varför vila/återhämtning?
Som sagt var är det faktiskt när vi vilar som vi blir bättre. Träningen i sig är nedbrytande för kroppen och det är först när vi ger kroppen chans att återhämta sig och vila som den bygger upp sig. Det är alltså då vi får träningssvaret och effekterna för den träning vi tidigare genomfört.
För en elitidrottare som tränar två pass om dagen blir vilan extra viktig. Du ska hinna återhämta dig på några få timmar innan det är dags för pass 2. Tränar man däremot 1 pass/dag eller ännu mindre blir vilan inte lika viktig. Kroppen har då lång tid på sig för återhämtning. Har man däremot ett fysiskt krävande arbete när man inte tränar kan det vara värre. Då blir det, precis som för en person som tränar flera pass om dagen, en konstant hög belastning på kroppen och vilan blir viktig att få till. Är vilan och återhämtningen mellan passen otillräcklig, sjunker kvaliteten på den träning som genomförs. Går det alldeles för långt försämras prestationsförmågan och kroppen blir rejält sliten. I värsta fall leder det till utmattning eller överträningsyndrom.
Hur vila/återhämta sig?
Mellan två pass
Vilan och återhämtningen som sker dagligen efter och emellan träningspassen ser olika ut hos olika personer. Beroende på vem man är, har man också olika möjligheter och förutsättningar för detta. Har man ingen sysselsättning vid sidan av skidåkningen som arbete eller skola är det såklart enklare att få bra kvalitet på vilan. Många sover en kort stund mellan passen för att återhämta sig bra. Men tycker man inte om att sova på dagen kan man i alla fall sitta ned och läsa, se på en film eller göra något annat vilsamt någon timme mellan passen. Detta ger den fysiska vilan för kroppen. Efter eftermiddagspasset blir den fysiska vilan kanske mer naturlig då man inte har så långt till kvällen och nattens sömn.
Återhämtningen mellan två pass handlar inte bara om att ta det lugnt fysiskt utan även om att ge kroppen energi i form av mat. Precis som jag skrev i förra inlägget http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-2-kost/ är återhämtningsmålen viktiga för att stoppa den nedbrytande processen i kroppen som sker vid träning. Vi behöver också fylla på med ny energi för att vara förberedda inför eftermiddagspasset eller morgondagens pass.
Vilodagar
Många dagar handlar det om dubbla pass för en elitidrottare. Men med jämna mellanrum kommer också vilodagar utan träning. De flesta har nog minst 1 sådan dag/vecka. För mig varierar det mellan 1-2 vilodagar/vecka. Även om man inte tränar två pass om dagen tro jag att det är viktigt att ta rena vilodagar ibland.
Fysisk vila är såklart viktig, men även den psykiska vilan behövs. Med den psykiska vilan menar jag att man kan koppla bort träning och tävling ur tankarna. För att vara motiverad och fokuserad under träning och tävling, tror jag det är bra att helt kunna koppla bort tankar på just träning och tävling ibland. Detta kanske inte är lika aktuellt under den vilan som sker mellan två pass. Men att under de dagar man har helvila(d.v.s. ingen träning alls)tillåta sig själv att inte tänka på träning som har eller ska genomföras.
Jag var på en föreläsning en gång där de pratade om olika delar i elitidrottslivet. De var fyra delar; träning, kost, vila, sociala. Alla dessa delar är viktiga för prestation och motivation. När alla tankar är fulltankade har vi vår största chans att prestera som bäst. Ofta prioriterar man träningstanken, men ibland kan det vara bra att stanna upp och fundera på om någon av de andra tankarna behöver fyllas på. Kanske skulle jag må bättre och det skulle ge mer att fika med en vän än att köra det där träningspasset? Så det gäller att vara lite lyhörd på kroppen och fylla på den tank som behövs.
När ska man vila?
Hård träning som intervaller, styrketräning och långa turer är såklart mer slitsamma och kräver mer tid för återhämtning än kortare lugna turer. Tävlingar, speciellt långlopp sliter mycket på kroppen och det behövs lång tid för att återhämta sig helt. När det gäller vila efter träning är det bra om man gör en genomtänkt plan i förhand, där man planerar in vilodagar vid utvalda tillfällen. Efter tävling är det nog ganska individuellt hur man vill göra. Jag brukar prioritera att få på mig varma och torra kläder och äta något så fort det går efter målgång. Ingen nedvarvning eller avåkning i direkt anslutning till tävlingen. Men däremot brukar jag gå/jogga en kort vända på kvällen för att ”skölja bort lite stelhet och trötthet”. De närmaste dagarna efter ett långlopp blir det väldigt lugn träning. Kortare och lugnare turer och en hel del vila. Ofta är det tävling redan helgen efter, så i mitten på veckan kör jag någon fartträning och börjar förberedelserna inför nästa tävling.
Ibland bryts träningen också av med lättare perioder. Även detta är väldigt individuellt hur man väljer att göra, men efter flera veckors hård träning kan det vara bra att ta en vecka eller några dagar med lite lättare belastning. Ofta är man rädd för att vila flera dagar i rad. Men för att hålla uppe motovation och kvalitet på det man gör tror jag att det kan vara viktigt.
Sammanfattningsvis
Ju hårdare och mer du tränar desto större blir återhämtningsbehovet. För att tillgodo se det och få ut bästa resultat planeras vila in i träningen på förhand. MEN våga också lyssna på kroppens signaler.
Fyll på alla tankar och våga prioritera den som är tom.
Vila innebär inte bara fysisk vila utan även mental vila.
Effektivisera återhämtningen mellan passen med kost och sömn.
Nästa vecka är det sista delen i långlopsskolan, då kommer det att handla om material och utrustning, det vill ni inte missa!
