Etikettarkiv: Långlopp

Vem får pengarna?

Stadium visar till att svenska idrottsmän varje år får 2,9 miljarder kr mer än sina kvinnliga kollegor, och gör en välregisserad kampanj för att samla in en miljon kronor i jämställdhetens namn. Men, vem får pengarna?

När kampanjen är slut kommer Stadium skänka en miljon kronor till Riksidrottsförbundet. Hedersvärt initiativ. Men vart hamnar pengarna sen? Hur ska de fördelas?

Och, framför allt, vilken är Stadiums strategi bakom initiativet? Att sätta igång en rullande snöboll vore fint. Så att fler större aktörer i samhället hakar på och jobbar med attitydändring inom idrotten, och samlar in pengar så att fler tjejer tycker det är lönt att satsa på elitidrott. Jag hoppas det är tanken.

Detta är ett riktigt smart drag från Stadiums sida. En riktad insats som kostar en miljon kronor, om de får in 50 000 emojiklappar. Vad innebär det i ökad omsättning för koncernen?

Hur många fler tjejer kommer att handla på Stadium efter detta initiativ? Det finns säkert beräkningar på det och jag är övertygad om, utan att veta, att kampanjen betalar sig. Mångfaldigt.

Men, vilka, och hur många tjejer får dela på pengarna som går till Riksidrottsförbundet? Vad händer om det blir 40 000 emojiklappar?

En skola i långlopp del 4 Material och utrustning

Lämna ett svar

Då var det då dags för det sista inlägget i långloppsskolan. Denna gång kommer det att handla om material och utrustning. På denna front kan man väl säga att utvecklingen har gått riktigt snabbt de senaste åren. Nu finns skidor speciellt framtagna för stakning, flyttbara bindningar och en hel uppsjö med vallor att välja mellan.

För att skriva detta inlägg har jag tagit en massa hjälp av Claes, min sambo, som har varit med och vallat åt teamet nu i två år. När det gäller material och utrustning måste jag nog erkänna att jag inte är helt insatt. Till träning vallar jag själv, men vid tävling lämnar jag allt ansvar till Claes. Precis som med träning och kost finns det flera sätt att tänka och göra på även när det gäller utrustning och material. Det som jag kommer att skriva här är hur vi tänker och gör, vad vi har lärt oss och vad som har fungerat bra utifrån våra erfarenheter.

Skidor
Som jag skrev i inledningen finns det idag speciella skidor framtagna för att staka på. Då eliten i långloppen och allt fler elitmotionärer väljer att köra på blanka skidor utan fäste, finns det rena stakskidor att köra på. Det som skiljer en stakskida från en ”vanlig skida” är geometrin ovantill på skidan, snokens och bakdelens utseende, skidans tjocklek, spann och tryckpunkter. Skidan är tjockare på framdelen, då det ligger mer tryck där då man stakar uppför. Toppen har rätats ut för att öka glidytan. Här är en jättebra film som förklarar detta https://www.sportwinacademy.se/artists/#/stakskidor/. Denna typ av skida vallas alltså bara med glidvalla och används då man väljer att staka hela loppet. Man kan såklart också använda en vanlig skida som stakskida. Det man gör då är att slipa hela skidan så att den uppruggade zonen för fäste försvinner. Den uppruggade zonen skulle annars ligga i snön och skapa ett sug. Men när det slipas plant kan hela skidan glidvallas och suget försvinner då. Men som sagt var finns det egenskaper som är unika för stakskidan som är fördelaktiga vid stakning som en vanlig skida saknar. Men vill man åka med fäste ska man såklart ha en vanlig klassisk skida och inte en stakskida.

Vare sig man har vanliga skidor eller stakskidor är det viktigt att de har ett bra belag. Elitåkare har flera par skidor som går i olika fören. Belagen och skidorna skiljer sig åt för att passa i olika fören. Vissa par går i riktigt kalla och hårda spår, andra par i blöta eller mjuka spår. En skida slipas för att passa i speciella fören och för att vara plan i belaget. Det man gör vid en slipning är att plana skidan och lägga en struktur i belaget. denna struktur justeras efter vilket före man vill att skidan ska gå i.

Många säger att just själva skidan är av störst betydelse för hur bra den glider. Vilken valla du lägger på den är av mindre betydelse. Så det gäller att hitta en bra skida, då har man en bra grund att utgå ifrån.

Stavar
Det finns stakskidor, men det finns inte stakstavar. Samma stavar används på traditionella lopp och långlopp. Det man däremot kan laborera lite med är stavlängden. Nu mera finns det i och för sig ett tak på maxlängd som säger max 83% av kroppslängd mätt med pjäxorna på och till remmens infästning i staven. Jag tror de flesta av långloppsåkarna ligger på eller i alla fall väldigt nära den gränsen. Jag är inte helt insatt i biomekaniken bakom valet av stavlängd. Men det jag vet är att många tycker att de har störst fördel av långa stavar när de stakar uppför men inte vid plan åkning. Här gäller det nog att testa sig fram och hitta en längd man tycker passar bra. Jag åker med samma längd vid stakning och vid klassisk åkning. Men vissa väljer längre stavar om de ska staka.

Pjäxor
Vad det gäller pjäxor ser det lite olika ut bland åkarna. Åker man med fäste så åker man såklart med en klassisk pjäxa. Är det däremot ett lopp där man ska staka, väljer vissa att köra i skate eller pursuit/skiathlon-pjäxor(pjäxa framtagen för skiathlon/pursuit, liknar en skatepjäxa men har en mjukare sula). Jag kör alltid i klassiska pjäxor, men även här gäller det nog att testa sig fram vad man själv trivs bäst med.

Valla
Det finns som sagt väldigt mycket vallor att välja mellan. Det kan därför vara bra att välja ut några märken och lära sig dem riktigt bra. Det blir mycket att hålla reda på, om man ska ha alla vallor, i alla märken och serier. Så välj ut 1-3 märken och lär dig dem, det kommer underlätta en hel del.

En av de stora utmaningarna med att valla till ett långlopp, är att föret hinner ändra sig under loppets gång. I starten kan det vara kalla hårda spår, medans det vid målgång kan vara riktigt mjukt och blött. Så här får man ibland göra ett val, vart är det viktigast med bäst glid/fäste. Ibland kanske man får göra en kompromiss och välja något som går jämt över hela sträckan, men som inte är det allra bästa på alla delar av banan.

Inför tävling lägger våra vallare i de flesta fall ett paraffin i botten, sedan ett pulver. Beroende på förhållanden och vilka skidor man valt, använder de också rillar för att jobba med skidans struktur.

Om man väljer att åka med fästvalla och vill att den ska hålla hela loppet är det viktigt med en bra grund. För att få till det ruggas fästzonen upp, sedan läggs ett grundklister eller ett grundvax. Det får sedan stå och bli riktigt hårt över natten. På morgonen inför tävlingen, läggs den aktuella fästvallan.

Sammanfattning

Material och utrustning är en viktig del i prestationen. För att få till bra material och utrustning krävs en hel del tid. För att ett par skidor ska gå bra, behöver man jobba med dem. Dels kan det behövas några vallningar innan de kommer igång. Sedan är det också viktigt att ta hand om dem under säsongen, mellan träning och tävling. Att ta hand om dem innebär att de inte står i flera veckor med gammal fästvalla, eller utan paraffin. Skidorna behöver lite kärlek för att gå riktigt bra. Så för att få till ett par riktigt bra skidor krävs det att man lägger ned lite tid.

Vad det gäller stavar och pjäxor är det inte alls samma procedur, här handlar det istället om att hitta något man trivs med. Att testa en ny stavlängd eller en ny pjäxa på ett långlopp för första gången kan vara dumt. Testa i så fall på träning först så du vet att det känns bra!

Sen var det ju det här med valla. Visst kan man läsa sig till en hel del, men det bästa är nog även här att testa. Ju mer du vallar och ju mer du provar, desto mer erfarenheter får du. Det kommer att göra dig säkrare. Begränsa dig också till några vallamärken, det gör att du får bättre koll på vad som fungerar när.

En skola i långlopp Del 3 Vila och återhämtning

Lämna ett svar

Hittills har jag skrivit om träning och kost. Men nu har det blivit dags för ett inlägg om vila och återhämtning. Det är just vilan som gör oss bättre, för det är då kroppen får sin chans att bygga upp sig. Att återhämta sig snabbt och effektivt är viktigt för att kunna träna och tävla på topp!

Varför vila/återhämtning?

Som sagt var är det faktiskt när vi vilar som vi blir bättre. Träningen i sig är nedbrytande för kroppen och det är först när vi ger kroppen chans att återhämta sig och vila som den bygger upp sig. Det är alltså då vi får träningssvaret och effekterna för den träning vi tidigare genomfört.

För en elitidrottare som tränar två pass om dagen blir vilan extra viktig. Du ska hinna återhämta dig på några få timmar innan det är dags för pass 2. Tränar man däremot 1 pass/dag eller ännu mindre blir vilan inte lika viktig. Kroppen har då lång tid på sig för återhämtning. Har man däremot ett fysiskt krävande arbete när man inte tränar kan det vara värre. Då blir det, precis som för en person som tränar flera pass om dagen, en konstant hög belastning på kroppen och vilan blir viktig att få till. Är vilan och återhämtningen mellan passen otillräcklig, sjunker kvaliteten på den träning som genomförs. Går det alldeles för långt försämras prestationsförmågan och kroppen blir rejält sliten. I värsta fall leder det till utmattning eller överträningsyndrom.

Hur vila/återhämta sig?

Mellan två pass

Vilan och återhämtningen som sker dagligen efter och emellan träningspassen ser olika ut hos olika personer. Beroende på vem man är, har man också olika möjligheter och förutsättningar för detta. Har man ingen sysselsättning vid sidan av skidåkningen som arbete eller skola är det såklart enklare att få bra kvalitet på vilan. Många sover en kort stund mellan passen för att återhämta sig bra. Men tycker man inte om att sova på dagen kan man i alla fall sitta ned och läsa, se på en film eller göra något annat vilsamt någon timme mellan passen. Detta ger den fysiska vilan för kroppen. Efter eftermiddagspasset blir den fysiska vilan kanske mer naturlig då man inte har så långt till kvällen och nattens sömn.

Återhämtningen mellan två pass handlar inte bara om att ta det lugnt fysiskt utan även om att ge kroppen energi i form av mat. Precis som jag skrev i förra inlägget http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-2-kost/ är återhämtningsmålen viktiga för att stoppa den nedbrytande processen i kroppen som sker vid träning. Vi behöver också fylla på med ny energi för att vara förberedda inför eftermiddagspasset eller morgondagens pass.

Vilodagar

Många dagar handlar det om dubbla pass för en elitidrottare. Men med jämna mellanrum kommer också vilodagar utan träning. De flesta har nog minst 1 sådan dag/vecka. För mig varierar det mellan 1-2 vilodagar/vecka. Även om man inte tränar två pass om dagen tro jag att det är viktigt att ta rena vilodagar ibland.

Fysisk vila är såklart viktig, men även den psykiska vilan behövs. Med den psykiska vilan menar jag att man kan koppla bort träning och tävling ur tankarna. För att vara motiverad och fokuserad under träning och tävling, tror jag det är bra att helt kunna koppla bort tankar på just träning och tävling ibland. Detta kanske inte är lika aktuellt under den vilan som sker mellan två pass. Men att under de dagar man har helvila(d.v.s. ingen träning alls)tillåta sig själv att inte tänka på träning som har eller ska genomföras.

Jag var på en föreläsning en gång där de pratade om olika delar i elitidrottslivet. De var fyra delar; träning, kost, vila, sociala. Alla dessa delar är viktiga för prestation och motivation. När alla tankar är fulltankade har vi vår största chans att prestera som bäst. Ofta prioriterar man träningstanken, men ibland kan det vara bra att stanna upp och fundera på om någon av de andra tankarna behöver fyllas på. Kanske skulle jag må bättre och det skulle ge mer att fika med en vän än att köra det där träningspasset? Så det gäller att vara lite lyhörd på kroppen och fylla på den tank som behövs.

När ska man vila?

Hård träning som intervaller, styrketräning och långa turer är såklart mer slitsamma och kräver mer tid för återhämtning än kortare lugna turer. Tävlingar, speciellt långlopp sliter mycket på kroppen och det behövs lång tid för att återhämta sig helt. När det gäller vila efter träning är det bra om man gör en genomtänkt plan i förhand, där man planerar in vilodagar vid utvalda tillfällen. Efter tävling är det nog ganska individuellt hur man vill göra. Jag brukar prioritera att få på mig varma och torra kläder och äta något så fort det går efter målgång. Ingen nedvarvning eller avåkning i direkt anslutning till tävlingen. Men däremot brukar jag gå/jogga en kort vända på kvällen för att ”skölja bort lite stelhet och trötthet”. De närmaste dagarna efter ett långlopp blir det väldigt lugn träning. Kortare och lugnare turer och en hel del vila. Ofta är det tävling redan helgen efter, så i mitten på veckan kör jag någon fartträning och börjar förberedelserna inför nästa tävling.

Ibland bryts träningen också av med lättare perioder. Även detta är väldigt individuellt hur man väljer att göra, men efter flera veckors hård träning kan det vara bra att ta en vecka eller några dagar med lite lättare belastning. Ofta är man rädd för att vila flera dagar i rad. Men för att hålla uppe motovation och kvalitet på det man gör tror jag att det kan vara viktigt.

Sammanfattningsvis

Ju hårdare och mer du tränar desto större blir återhämtningsbehovet. För att tillgodo se det och få ut bästa resultat planeras vila in i träningen på förhand. MEN våga också lyssna på kroppens signaler.

Fyll på alla tankar och våga prioritera den som är tom.

Vila innebär inte bara fysisk vila utan även mental vila.

Effektivisera återhämtningen mellan passen med kost och sömn.

Nästa vecka är det sista delen i långlopsskolan, då kommer det att handla om material och utrustning, det vill ni inte missa!

En skola i långlopp del 2 Kost

1 svar

Hundratals, till och med upp emot tusen timmar läggs ned på träning varje år. Visst är den delen viktig och avgörande för hur vi presterar i skidspåren. Ofta är det också den delen i elitidrottares vardag som det pratas mest om. Vad i träningen som går bra och inte och vad i träningen som kan förändras och förbättras för att vi ska bli bättre. Men det finns flera delar än bara träning som påverkar vilka resultat vi kan förvänta oss. En av de delarna är kosten. Den är väldigt viktig och helt avgörande för vad vi kan prestera på såväl träning som tävling. I detta inlägg kommer jag att skriva om just det, kost kopplat till träning och tävling. Precis som förra inlägget i ”långloppsskolan” (som då handlade om träning, (http://www.skiproam.com/en-skola-langlopp-del-1/)) utgår jag från långlopp.

Det finns hur mycket som helst att skriva om just kost. liksom med träning är ideérna många och åsikterna skilda. Min uppfattning är att kost på senare år har fått mer utrymme och mer uppmärksamhet än tidigare. Fler och fler blir medvetna om att det vi stoppar i oss, påverkar oss på det ena eller andra sättet. Därför görs mer medvetna val kring idag kring kosten.

Vad skiljer då en elitskidåkares kost mot en ”vanlig” persons kost. Den största skillnaden är antagligen energiintaget. Den stora mängd träning som utförs, gör att behovet av energi blir betydligt mycket större för en elitidrottare än en vanlig person. En medelaktiv kvinna/man gör av med ca 2200/2700kcal per dag medans en elitidrottare förbrukar ca 3000-5000kcal per dag.

Vad ska man äta?
Sammansättningen är nog i de flesta fall väldigt lika. D.v.s. maten innehåller protein, kolhydrater och fett precis som en ”vanlig portion”. Det finns de som väljer att laborera med olika variationer, t.ex. dra ned på kolhydrater till förmån för fett och protein. 5000 kcal är väldigt mycket mat, så för att få i sig den mängden energi kan det vara bra att välja energitäta livsmedel(mycket energi/gram livsmedel) för att slippa äta så stora mängder/portioner. Det kan t.ex. göras genom att hälla lite olja på salladen eller inte välja lätta produkter.

Jag tänker också på att välja bra kvalitet på protein, kolhydrater och fett. Vad det gäller protein är det bra att välja så rena animaliska produkter som går, undvika chark och processat kött, välja vegetabiliskt protein t.ex. bönor och baljväxter. Valet av kolhydrater är också viktigt, undvika produkter med väldigt mycket socker och välja de livsmedel som även bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler. Vid valet av fett är det bra att göra plats för enkel och fleromättade fetter och dra ned på de mättade.

Så, innehållet i maten är inte något speciellt eller konstigt, inget hokus pokus, utan helt vanliga livsmedel som finns i mataffären. Tänk på att variera dina val av kolhydrter, fett och protein för att även tillgodose behovet av olika vitaminer och mineraler.

När ska man äta?
Förutom innehållet i maten är timingen väldigt viktig. Att äta rätt näring vid rätt tillfälle avgör vad du kan träna och vad du får ut av din träning. Inför ett hårt intervallpass eller en tävling är det bra att ha fyllda energiförråd. Då belastningen och intensiteten vid dessa tillfällen är väldigt hög kommer en stor del av energin ifrån kolhydrater. Därför är det bra att inta kolhydrater innan och ibland även under hårda pass. Vid tävling dricker vi en sportdryck ca var 20:e minut för att tillföra energi och vätska. Under de allra längsta loppen tillför vi också extra energi i form av gel och energibarer. Här är det väldigt olika vad man tycker fungerar bra. Man får helt enkelt testa sig fram till något som passar en själv.

Vid långlopp förbrukas även en hel del energi i form av fett, detta för att spara på kolhydratlagren och för att kolhydraterna ibland tar slut. Därför är det viktigt att även inta fett inför ett långt lopp/träning. Proteiner använder kroppen helst inte som energi utan hellre för att bygga och reparera kroppen. Att äta tillräckligt med protein inför träning och tävling är ändå viktigt för att minska slitaget och nedbrytningen av kroppens vävnader. Inför pass med lägre intensitet är inte vikten av kolhydrater lika stor då belastningen är lägre och vi till större del använder fett som bränsle. Det finns vissa studier som visat på en fördel att träna lugna längre pass på lite kolhydrater. Detta för att fettmetabolismen får arbeta mera och på så vis kan vi få en ökad effekt av den lugna träningen.

Efter träning är det bra att stoppa den nedbrytande fasen som träningen orsakat. Detta kan vi göra genom att inta näring direkt efter avslutat pass. Här har man sett att en blandning av kolhydrater och protein ger den bästa effekten. I just detta mål är det bra om det inte är så mycket fett. Fett gör att vi tar upp näringen långsammare vilket är negativt i det akuta skedet efter träningen. Här är det viktigare med återhämtningsmål ju hårdare passet har varit. Alltså viktigare efter ett intervallpass/tävling än efter ett lugnt distanspass.

Vätska
Förutom att få i sig näring är det också väldigt viktigt med en bra vätskebalans. Beroende på intensitet och miljö varierar vätskebehovet, men vid riktigt hårt arbete i varm miljö kan behovet av vätska uppgå till 2,5 liter/timme. Vid långlopp ligger det på ca 1,2 liter/timme. Att hälla i sig massvis med vatten vid ett och samma tillfälle gör att mycket rinner rakt igenom oss. Att tillföra vätska kontinuerligt under hela dagen är därför bättre. Vid tävling dricker vi som sagt var varje 20:e minut för att hålla uppe vätskebalansen. Har man möjlighet till det, är det bra, för vid vätskebrist försämras prestationsförmågan snabbt.

Tillskott
Äter man en varierad kost, med frukt och grönsaker, får vi oftast i oss de vitaminer och mineraler som behövs. Men är det så att man utesluter vissa livsmedel, t.ex. om man är vegetarian kan det vara svårt att få i sig den mängd av vissa vitaminer eller mineraler som rekommenderas. Den vitamin som vi i Sverige behöver tillskott av är D-vitamin då mycket av den kommer från solen. Så under hösten och vintern kan det vara svårt att få den mängd som behövs.

Men som sagt var en varierad kost med bra kvalitet på livsmedel tillgodoser ofta det rekommenderade dagsbehovet.

Sammanfattningsvis

Välj bra kvalitet på kolhydrater, fett och protein och ät varierat.

Välj vad du äter innan träning och tävling beroende på vad du ska genomföra för typ av pass.

Inför ett långlopp är det viktigt med välfyllda energiförråd, så se till att ha ätit ordentligt flera dagar innan.

Återhämtningsmål direkt efter avslutad träning gör att den nedbrytande fasen bryts och kroppen kan bygga upp sig och anpassa sig till den träning som genomförts.

Håll en god vätskebalans.

Nästa vecka kommer jag att skriva om återhämtning och vila. Det kan låta som den lättaste delen att få till, men så är det inte alltid. Mer om det nästa vecka!

En skola i långlopp Del 1

1 svar

Hur tränar man för att köra långlopp? Hur ser det ut med kosten? Vad gör man för att vila och återhämta sig på bästa sätt? Vad ska man tänka på när det gäller material och utrustning?

Detta kommer jag att skriva om i fyra inlägg framöver. Jag tänkte försöka att anpassa innehållet så att det passar alla olika nivåer, såväl nybörjaren som elitåkaren. Det är också viktigt att nämna att detta är mina ideér, det finns säkert tusen andra ideér om vad som är den bästa träningen, vilken mat man ska äta och hur skidan ska vallas. Men detta är tankar och ideer jag har fått utifrån mina egna erfarenheter och min utbildning. Idag tänkte jag börja med den första delen, träningen.

Jag vet inte exakt vilken distans som klassas som ett långlopp. Men de flesta här hemma i Sverige brukar ligga runt 42 km. Loppen i Visma Ski Classics varierar mellan 35-90 km. Så det som skiljer långloppen mot traditionella längdskidtävlingar är tävlingstiden. De flesta tävlingar har en tävlingstid på två timmar eller mera, det avgör också vad som är viktigt att tänka på då man lägger upp sin träning.

För elitåkare och elitmotionärer börjar träningen inför den kommande vinterns lopp redan i Maj, vilket också skulle vara bra för den som är nybörjare. Den träning som görs under sommaren och hösten har man stor nytta av när vintern kommer. Träningen under denna del av året består till stor del av rullskidor, löpning och styrketräning. Man kan också varierar med cykel och kanot/paddling. Under snöperioden är det såklart uteslutande skidåkning på snö som genomförs.

Har man som mål att åka långlopp till vintern är det bra att köra minst 1 pass rullskidor i veckan som nybörjare. Har man även tänkt sig att staka det loppet är det bra att köra just stakning på det rullskidspasset. Som elitåkare(då de flesta stakar) blir stakträningen en stor del av träningen redan under sommaren. Jag kör minst tre rena stakpass/vecka. Ett av dem är intervaller, ett är ett långpass och det sista är ett snabbhetspass.

Intervallträning

Liksom att formerna varieras varieras också farten på passen, två till tre pass per vecka är intervallpass. Intervallerna kan se lite olika ut, ibland kortare och hårdare(typ 4x4min, 70/20, kör 70 sek vila 20 sek, 15/15, kör 15 sek vila 15) för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga, pulsen ligger mellan 87-97% av max. Ibland är de längre och med något lägre fart (typ 4×8-15 min, ett drag 45-120 min) för att träna sin submaximala belastning, puls på 82-87% av max. Tävlingar är också ett väldigt bra sätt att få in fartpass i träningen, allt från löptävlingar till rullskidtävlingar i alla olika former och distanser. Två till tre fartpass/vecka är bra för både den som tränar just två till tre pass i veckan och för den som tränar upp till 12 pass i veckan. Kör man fler än så är det risk att man blir för sliten. Farten på intervallerna blir då inte tillräckligt hög för att vara utvecklande.

Distansträning

För de som tränar mer än tre uthållighetspass/vecka är det bra att fylla ut med lite längre och lugnare pass. Farten på dessa pass är betydligt mycket lägre än på intervallpassen. Pulsen ligger nu på, 60-72% av max. Dessa pass kan variera i längd, allt mellan 1-4 timmar. Vilken aktivitet man utför dessa pass i varierar. Det kan också vara bra att köra ett crosspass, d.v.s. halva passet t.ex. stakning och andra halvan t.ex. löpning om det är långa pass. Dessa pass genomförs för att göra våra enrgigivande system bättre.

Styrketräning/snabbhetsträning

Styrketräningen är också en viktig del i träningen, jag kör två rena styrkepass/vecka under sommar och höst, under vintern blir det ett i veckan. Sedan kör jag två kortare bålstabilitetspass i samband med distanspassen två gånger/vecka.

Dessa pass kan utformas på flera olika sätt genom att variera övningar, belastning och repetitioner. För en nybörjare är det bra att börja med lättare belastning och fler repetitioner(2-4set med 10-20 repetitioner). När man lärt sig övningar och rörelsemönster kan man gå vidare med tyngre belastning och förre repetitioner(2-4 set med 4-10 repetitioner). För att göra dessa pass effektiva är det bra att välja övningar som tar på stora och flera muskelgrupper. Exempel på sådana övningar är; benböj, marklyft, enbensövningar, chins, sittande rodd, dipps, bänkpress. Har man inte tillgång till gym är det bra att köra övningar med egen kroppsvikt och olika typer av hopp.

Bålstabilitetspass kan med fördel läggas in efter ett distanspass, detta för att utsätta bålen för utmaningar även när den inte är helt utvilad och pigg. Här kan man köra 10-20 minuter med plankan, TRX-band, pilatesboll, situps, rygglyft mm.

För en elitåkare är det också viktigt att få med lite snabbhetsträning, då det är viktigt vid ryck och spurter. Detta kan göras genom att lägga in 10-20 impulser(maximal insats i 5-15 sek) i något av uthållighetspassen.(Gärna i stakpassen för att få det grenspecifikt)

Sammanfattning

Det blev mycket text, men för att få det lite mer överskådligt kommer här en sammanfattning för hur en veckas träning kan läggas upp.

För dig som tränar 2-4pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Gärna ett av dem på rullskidor.
1-2 distanspass lugnt tempo, hellre längre tid än hög fart.
1 styrketräningspass och ett bålstabilitetspass i samband med annat pass

För dig som tränar 5-7 pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Gärna ett av dem på rullskidor.
2-4 distanspass, lugnt tempo.
1 långpass, beroende på din förmåga, mellan 1.30-4h.
1 styrketräningspass och ett bålstabilitetspass i samband med annat pass

För dig som tränar 8-12 pass/vecka:
2-3 intervallpass/hårda pass gärna med olika typer av intervaller. Ett av dem stakning.
4-6 distanspass, lugnt tempo, lägg in 10-20 impulser i minst ett av passen.
1-2 långpass, anpassa utifrån din förmåga.
2 styrketräningspass och två bålstabilitetspass i samband med något av distanspassen.

Det var det om träning, nästa vecka tänker jag skriva lite mer om kost kopplat till långlopp.

sol & skare i fjällen

Lämna ett svar

Efter att ha gjort en liten roadtrip till Stockolm förra helgen så åkte jag och Hedda på en lägervecka till Lake Loge i Åre. Första delen av veckan var det bara jag och Hedda. Så himla glad över att ha en syster att träna ihop med. Andra delen av veckan var det klubbläger. Det var riktiga drömförhållanden, skare, sol, vindstilla och shortsföre.

Den veckan kommer jag leva länge på.. Det blev många timmars skidåkning både på skaren och i pisten. Jag hann med ett stakintervallpass på skidor uppför i ullådalen, rätt sjukt att det var pistade spår i mitten av maj. Denna vecka blir det lite mindre timmar och istället fokus på kvalite i form av intervaller och styrka. Imorgon kör jag maxtest, alltid ångest innan det..men jag ser framemot att plåga mig rejält!

Det fria valet blev ett rätt beslut!

Lämna ett svar

Valet att satsa på tjejteam och långlopp kom från hjärtat. Det stod oss helt fritt att satsa, men många höjde ögonbrynen och önskade lite tveksamt lycka till. Vi vet nu att det var ett helt rätt beslut. Det är med stolthet att vi kan se tillbaka på fyra säsonger och 10 tjejer som har fått chansen att köra långlopp med hjälp av SkiProAm.

Det är också med stolthet som vi tackar för förtroendet och samarbetet med våra sponsorer. Fler elittjejer behöver stöd, och tillsammans arbetar vi för detta. Vårt önskemål är även att övriga team i Visma Ski Classics cupen gör valet att rekrytera fler tjejer utifrån. När det sker, kanske möjligheten för bättre medial bevakning av damloppet ökar, med följden att damklassen och intresset för den ökar. Alltså, en vinn-vinn situation. Emilia Lindstedt pekar i sitt inlägg på hur reglerna i Visma SkiClassics möjligen bromsar den utvecklingen, om än tillfälligt. SkiProAm jobbar alltid för en konstruktiv dialog, vilket har bidragit till att sätta satsningen på tjejer i fokus.

Här kan du se filmen som Mercedes-Benz har gjort om TEAM SkiProAm.

Att nå mål är ingen självklarhet utan hårt arbete. Att nå mål är heller ingen självklarhet utan samarbete och stöttning. Att nå mål är definitivt ingen självklarhet utan självförtroende och trygghet att bygga upp det i lugn och ro. Det är en chansning. Man vet inte riktigt innebörden av sponsorskapet när det gäller tjejer och långlopp har vi märkt. Men, de företag som är med oss och gjort det öser lovord och superlativer.

Här är bara ett exempel av många: Adsum Revisorer & Företagskonsulter AB

Säkra med bra mellanmål!

Lämna ett svar

När man tränar hårt är det väldigt viktigt att få i sig bra och rätt energi. Nu när jag haft viloperiod har jag kunnat slarva och hoppa över måltider osv. Men nu när träningen har börjat dra igång är det väldigt viktigt att få i sig bra mellanmål för att få optimal återhämtning av träningen.

Jag mixade ihop en god och nyttig smothie, som funkar till kvällsfika eller mellanmål.

1 smartfish high protein, 1 daddel, 1 dl svartavinbär, en nypa vaniljpulver och toppa med lite kokos!

Vad vore vi utan er

1 svar

Längdskidor är en individuell idrott. Det är du ensam som påverkar utfallet under en tävling och resultatet hänger på din egen prestation. Här går det inte att skylla på de andra i laget. Utan du står själv ytterst ansvarig för om tävlingen blir lyckad eller misslyckad.

Eller är det verkligen så?

Visst, det är vi själva som står på skidorna. Det är vi åkare som tar oss från start till mål och hur det går beror till stor del på oss själva. Vi i teamet kan såklart hjälpa varandra under vägen. Detta kan ske genom att hjälpas åt att dra, släppa in varandra i ledet, kolla så att den andra har fått dricka o.s.v. Men som jag sagt, är det i slutändan ändå den individuella prestationen som till största del påverkar resultatet.

Men i detta inlägg vill jag lyfta fram de som finns och arbetar runt oss åkare. De personer som ger oss möjlighet till att uppnå bästa möjliga resultat. Utan er vore det väldigt svårt att vara där vi är idag.

Teamet är såklart en helt avgörande del för oss åkare. Utan teamet hade vi inte haft möjligheten att göra det vi gör idag. Med Teamet menar jag nu Ole-Jörgen och Runi. Om inte de valt att satsa på ett tjejteam, är jag väldigt tveksam till att vi hade åkt runt och tävlat i Ski Classics. För som reglerna ser ut nu lönar det sig inte att ha mer än en tjej/team. Då endast en tjej får räknas in i lagtävlingen. De är också de som står för all logistik och planering runt resorna. Bokar flyg och boende, kör oss över hela Europa, går på lagledarmöten och ser till att allt flyter på.

Så har vi också våra vallare. De gör ett helt otroligt jobb. Testar skidor, glidvalla, fästvalla och strukturer, från tidig morgon till sen kväll. De ser till att vi får det bästa tänkbara förutsättningarna vad det gäller skidor och valla. Tillsammans med Ole-Jörgen och Runi är det också med som service under tävlingarna. Det innebär allt från drickalangning till att stå med extra stavar och ta hand om våra överdragskläder.

En annan viktig och helt avgörande del för oss är såklart våra sponsorer. Utan er hade vi inte haft den möjlighet som vi har idag, att leva våran dröm. De sponsrar oss ekonomiskt och med material som är helt avgörande för att vi ska kunna satsa helt ut på det vi älskar allra mest. De skapar de förutsättningarna som behövs för oss för att vi ska kunna nå våra mål.

Sist men absolut inte minst finns en till viktig del för oss åkare. Det är våra familjer och de nära och kära som lever med och runt oss. De som alltid ställer upp, ordnar och fixar, för att hjälpa oss på vägen. Syskon och sambos, som tränar och sparrar oss. Föräldrar som skjutsar, vallar, lagar mat, tvättar och stöttar. Det är ni som alltid finns med oss i medgång och motgång. Ni får oss att tro på våra mål och får oss att vilja göra allt för att uppnå dom!

Så TACK till alla er som finns runt oss och göra detta liv som elitskidåkare möjligt för oss. Ni är så viktiga och guld värda, vad vore vi utan er?

Idrottsglädje och hälsa

Lämna ett svar

Det ropas från flera håll om att vi bör röra på oss för hälsans skull. Ännu fler måsten som orsakar dåligt samvete. I stället vänder jag på steken och uppmanar fler att upptäcka glädjen som idrotten bjuder på. Idrottsglädje ger hälsa, helt enkelt!

För vår del var valet lätt. Vi har växt upp med skidglädje och längdskidor och vet hur bra vi mår av det. Att addera ytterligare en dimension till detta genom att sponsra elitsatsande tjejer inom långlopp har varit, och är, både utmanande och magiskt roligt på samma gång.

Bilden är från sista Visma SkiClassics tävlingen i Levi, Finland, innan vi begav oss ut i spåret för att langa dryck. (Foto: Magnus Östh)

Först och främst för att tjejerna ger inspiration och motivation i vardagen. Deras sätt att se på mål och arbeta med detaljer ger enorma energikickar, men även en ödmjukhet inför hur de uppnår sina resultat. Det är stenhårt arbete som gäller, men så länge glädjen finns där går allt så mycket lättare. En glädje som de ger till oss runtomkring teamet i tacksamhet och samverkan.

Och just samverkan tror jag är en del av vårt framgångsrecept. I teamet gör vi allting tillsammans från att handla, laga mat, bestämma dryckesstationer och schema, blanda drickan, mm. Omsorg från alla parter ger trygghet, och trygghet ger kontroll på läget.

Det är fjärde säsongen som TEAM SkiProAm har funnits, vi är på väg in i den femte. Uppladdningen har redan börjat. Snart är vi igång med säsongens första träningsläger. Som en del av serviceteamet inspireras jag att hålla mig i form. Det gör jag genom att träna, jobba med skidlektioner, guida i naturen bland annat. Jag ser det som en investering i min fortsatta hälsa och framgångsrikt undvika sjukdomar. Som bonus får jag ta del av toppidrott och idrottsglädje på närt håll. Kan det bli bättre? 🙂

PS. Det gick bra för TEAM SkiProAm i år också. Här kan du se Emilias beskrivning av säsongen. DS.