Sist jag bloggade skrev jag ett inlägg om kost och dieter, denna gång tänkte jag skriva lite om kost kopplat till idrott.

Kosten har en väldigt viktig roll hos elitidrottare, för att kunna genomföra och tillgodogöra sig den träning som behövs för att utvecklas är tillgängligheten av energi avgörande. Jag är övertygad om att det är viktigt att se elitidrottande som en helhet som innefattar flera delar, där det inte bara gäller att träna så mycket och så hårt det bara går. Istället behöver helheten, som för mig förutom träning också innefattar kost, vila och att jag mår bra, d.v.s. är glad, motiverad och har balans i alla delar av livet, fungera för att jag ska kunna prestera.

Om jag nu ska gå in lite mera på kosten så finns det några saker som jag tänkte jag skulle skriva om som jag brukar tänka på.  Men jag vill också påpeka att det jag och de flesta andra elitidrottare jag känner äter är ”vanlig mat”, alltså lagad mat som innehåller kolhydrater, proteiner och fett, konstigare än så är det inte. En varierad kost bidrar till att man får i sig av alla näringsämnen, vitaminer och mineraler, därför är ofta kosttillskott överflödiga för den som äter allsidigt och varierat.

Men vad menas egentligen med en varierad kost och att äta allsidigt? Jag brukar tänka att det innebär att varje måltid ska innehålla någon form av kolhydrat källa(ris, pasta, potatis, gryn, bröd mm.), proteinkälla (fisk, kött, fågel, ägg, baljväxter, mejeriprodukter mm.), fett källa(olja, margarin, nötter, avokado, fet fisk, mejeriprodukter mm.) och en hel del grönsaker och frukt för att få i mig vitaminer och mineraler. Men det innebär också att jag varierar vilken sorts kolhydrat, protein, fett och grönsaker jag äter från dag till dag och gärna också från måltid till måltid. Så precis som jag sa i början är det inga konstigheter utan vanlig mat.

Inför hårdare träning(intervaller och styrkepass) och tävling är det viktigt att ha väl påfyllda kolhydratlager då det främst är kolhydrater som används som bränsle vid hård ansträngning. Vid träning med lägre intensitet, så som distanspass är det inte lika avgörande med välfyllda kolhydratlager då fett bidrar med en större del av energin under dessa pass. Så ju högre intensitet som väntar på passet desto viktigare blir det att kolhydratförråden är väl påfyllda för att kunna prestera maximalt.

Efter träning har kosten också en viktig betydelse, även här gäller samma sak som innan träning, att ju hårdare pass desto viktigare att så snabbt som möjligt efter passet är slut fylla på med ny energi. Efter träning och tävling är det extra viktigt att fylla på med protein och kolhydrater. Upp till 30 minuter efter avslutat pass tas protein och kolhydrater upp extra bra av kroppen och därför är det bra att få i sig det så fort som möjligt. Under just dessa 30 minuter är det bra om det man får i sig inte innehåller så mycket fett, då fett gör att upptag av protein och kolhydrater sker långsammare. Man vill att upptaget ska ske fort, så att kroppen kan bygga upp den typ av celler som vi belastat under träningen, finns det inte proteiner tillgängliga till att göra detta uteblir den uppbyggande processen och vi får inte ett lika effektivt resultat av träningen.

Så, sammanfattningsvis, de tre saker som jag tycker är viktiga när det gäller kost och träning är:

1. Ät allsidigt och varierat, variera protein, fett och kolhydratkälla och ät mycket grönsaker, frukt och bär, gör du detta kommer du att få i dig tillräckligt utan att behöva kosttillskott.
2. Se till att ha väl påfyllda energidepåer inför träning och tävling, ju högre intensitet, desto viktigare med kolhydrater för att få ut max.
3. Efter träning fyller du direkt(inom 30 min) på med protein och kolhydrater, inte fett, för att träningssvaret och effekten av träningen ska bli den bästa.

Man skulle kunna gå in ännu mer detaljerat på vad, när och hur kosten ska läggas upp för att maximera prestationen, men jag tänker att dessa tre saker är en bra början och gör man dessa tre saker medvetet har man goda förutsättningar att få ut mycket mer av den träning som genomförs!